Tá súil ag go leor mná agus fir, agus iad ag iarraidh an chéad aiste bia eile a aimsiú dóibh féin, go bhfaighidh siad punt breise ar ais go gairid tar éis a gcríochnaithe. D’fhonn é seo a chosc, tá sé tábhachtach plean aiste bia agus workout a dhréachtú le haghaidh meáchain caillteanas - cuideoidh clár a roghnaíodh i gceart leat do chorp a thiúnadh go hinniúil le haghaidh meáchain caillteanas, agus mar thoradh air sin ní fhillfidh an meáchan ar a luach roimhe seo . Is é an toradh a bhainfidh tú amach a bhuíochas do do ghníomhaíocht, leanfaidh an roghchlár coigeartaithe agus an t-iarmhéid uisce de bheith agat sa todhchaí, ach ar an gcoinníoll nach bhfillfidh tú ar do réim bia roimhe seo.
Cad is clár meáchain caillteanais ann
Ba chóir go mbeadh a fhios ag duine ar bith atá ag iarraidh fáil réidh le punt breise gur cur chuige comhtháite é clár meáchain caillteanais a chuimsíonn sceideal oiliúna ar leith agus an réim bia is fearr. Chun an figiúr a dhéanamh caol agus lúthchleasaíochta, is gá scéim aonair a fhorbairt bunaithe ar choimpléisc a bhfuil eolas orthu cheana. Chun an meáchain caillteanas a theastaíonn uait a bhaint amach, caithfidh plean gníomhaíochta ar leith a bheith agat, mar sin roghnaigh do chuid cleachtaí, déan sceideal, déan an roghchlár a choigeartú, agus bí cinnte do thorthaí a thaifeadadh.
Sceideal míosúil
Conas meáchan a chailleadh i mí agus an sceideal ceart meáchain caillteanais a dhéanamh? Is éard atá i gceist leis an gclár cothaithe agus oiliúna le haghaidh meáchain caillteanas sceideal sonrach a fhorbairt ar feadh tréimhse ar leith, mar shampla, ar feadh míosa. Déan gnáthamh workout - is fearr é a dhéanamh gach lá eile, ach ní níos minice. Má mhéadaíonn tú déine na hoiliúna cardio, aeróbach, nó neart, ní bheidh am ag do chorp téarnamh. Ba chóir go mbeadh fad na hoiliúna 45 lúide ar a laghad, ach gan a bheith níos mó ná 1. 5 uair an chloig. D’fhonn tús a chur leis an bpróiseas chun saille a dhó, is leor é seo.
Conas plean a dhéanamh
Sula dtéann tú ar aiste bia trom nó sula dtéann tú isteach sa seomra aclaíochta, cruthaigh gnáthamh pearsantaithe meáchain caillteanais. Braitheann toradh aon ghníomhaíochta a bheag nó a mhór ar sprioc atá leagtha síos go soiléir agus ar phlean réamhdhéanta chun é a bhaint amach. Ní haon eisceacht é an próiseas meáchain caillteanais. Chun plean éifeachtach a chruthú, beidh ort:
- an t-am a chinneadh;
- líon dáileoir béilí;
- smaoineamh go soiléir ar phlean béile;
- coimpléasc oiliúna aonair a fhorbairt.
Conas meáchan a chailleadh i mí
Ba chóir plean meáchain caillteanais a chabhróidh leat na punt breise sin a chailleadh i díreach 30 lá ionas nach ndéanfaidh an próiseas meáchain a chailliúint dochar do do shláinte. Ní ró-thapa, ach baineann modh éifeachtach meáchain caillteanas le teaglaim de ghníomhaíocht choirp áirithe le roghchlár coigeartaithe. Déan dearmad ar workouts grueling agus aistí bia docht, is fearr na 5 riail iarainn seo a leanúint:
- Deireadh a chur le bianna friochta agus sailleacha, arán bán, mearbhia, milseáin ón réim bia.
- Ól suas le 1. 5-2 lítear uisce in aghaidh an lae, ach ní caife, tae, compotes.
- Ith bricfeasta, lón, agus dinnéar ag an am céanna gach lá.
- Déan dearmad go bhfuil tú ag cailleadh meáchain - ach bain taitneamh as an bpróiseas.
- Ná déan dearmad bogadh níos mó - ná suí suas ag an ionad oibre.
Sa seomra aclaíochta
Féadfaidh tú tús a chur leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh má oibríonn tú go crua ar insamhlóirí. Más bunleibhéal tú, is fearr seirbhísí traenálaí pearsanta a úsáid. Le cabhair ó chleachtaí éagsúla, is féidir leat matáin a mhéadú go suntasach, ach ná déan dearmad faoi oiliúint cardio - déan é ar treadmill, stepper, traenálaí éilipseacha. Ba chóir go dtógfadh sé thart ar 1. 5 uair an chloig ar mheáchain caillteanas - ná déan dearmad téamh suas ar feadh 5-10 nóiméad.
Agus cleachtaí neart á roghnú agat, ba cheart duit na grúpaí matáin is mó a oibriú amach: cófra, cúl, cosa. Caitear an fuinneamh is mó agus tú ag obair leo, rud a ligfidh duit níos mó calraí a dhó. Tá sé inmholta gach cleachtadh a dhéanamh i 3-4 shraith. Bí cinnte síneadh i ndiaidh an ranga. Tá sé an-tábhachtach codladh ardchaighdeáin a bheith agat, gan é beidh do fheidhmíocht ag titim go nialas. I measc na cleachtaí neart a chabhróidh leat meáchan a chailleadh tá:
- squats;
- preas forma;
- preas binse ón cófra;
- ups bhrú;
- flexion na n-arm le barbell agus daoine eile.
Sa bhaile
An dteastaíonn plean workout éifeachtach aiste bia agus meáchain caillteanas sa bhaile? Sa chás seo, tabhair aird ar chúpla cleachtadh. Ag an am céanna, ná déan dearmad faoi réim chothrom bia agus diúltú iomlán ró-ithe. Tá ullmhúchán do ranganna an-tábhachtach, agus ba chóir go mbeadh cleachtaí téimh ann: lúbadh an choirp ar dheis agus ar chlé, bogshodar éadrom i bhfeidhm, agus mar sin de. Ionas go mbeidh cailliúint meáchain i 4-5 seachtaine éifeachtach, roghnaigh an liosta cleachtaí is fearr is gá a dhéanamh le haghaidh 10-20 athrá i 2-3 shraith:
- ardaitheoirí torso clasaiceach;
- barra taobh;
- ag casadh;
- an pelvis a ardú i riocht supine;
- squats;
- scamhóga;
- marcaíocht ar ais;
- téad léim;
- thosaíonn ar ais agus daoine eile.
Plean béile meáchain caillteanas ar feadh míosa
Cuimsíonn regimen sláintiúil a chabhróidh leat an iomarca saille a dhó 5 bhéile éadrom ar a laghad:
- Is é bricfeasta an béile is cothaitheach - is féidir leat iógart (saill íseal), torthaí úra, muesli le min choirce a áireamh.
- Le haghaidh lóin, is féidir leat anraith, sailéad glasraí le rís a dhéanamh de chineál ar bith.
- Don dinnéar, is fearr cíche éanlaithe bruite a chócaráil le sailéad / iasc bácáilte le glasraí.
- Le haghaidh sneaiceanna, roghnaigh glasraí úra, úlla.
Prionsabail an chothaithe mhaith
Tá sé an-tábhachtach plean sonrach a fhorbairt le haghaidh meáchain caillteanas. I 3-4 seachtaine de ghníomhaíochtaí dea-fhorghníomhaithe, mar aclaíocht rialta agus cothú ceart, is féidir leat na nósanna seo a thabhairt go uathoibríoch. Ní amháin go mbeidh an próiseas an-mhór chun an iomarca meáchain a laghdú tapa ach ordúil freisin, agus beidh an toradh seasmhach sa deireadh. Moltar díriú ar tháirgí plandaí-bhunaithe, gan dearmad a dhéanamh faoi fheoil agus iasc. Prionsabail an chothaithe mhaith:
- Bia codánach.Caithfidh tú ithe 4-5 huaire sa lá ar an meán.
- Ábhar calraí. . . Seo a leanas an fhoirmle: 0. 9 x an meáchan atá ag teastáil (kg) x 24. Sa chás seo, is gá a chur san áireamh go gcaitear cuid de na calraí ar an ngníomhaíocht seo nó ar an ngníomhaíocht sin, dá bhrí sin, is féidir cúpla céad kcal a chur leis an figiúr mar thoradh air.
- Cóimheas BZHU(próitéiní, saillte, carbaihiodráití). Is é an rogha is fearr luach sa raon 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
- Toirt seirbheála.Ag ithe 5-6 huaire sa lá, déan cinnte nach mó ná 250-300 g méid na coda.
- Cothromaíocht uisce.Ól thart ar 2 lítear d’uisce íon in aghaidh an lae - uisce mianraí b’fhéidir.
Cad ba cheart a eisiamh ón réim bia
Is gá tús a chur le d’aiste bia a cheartú, ar chóir dó a bheith íseal-calorie, gan bianna a eisiamh, agus méadóidh do úsáid do mheáchan. Ag an am céanna, ba chóir go gcuimseodh do chothú laethúil na heilimintí go léir atá riachtanach don chorp. Ní dhéanfaidh ach córas cothaithe dea-roghnaithe cuidiú le meáchan a thabhairt ar ais go gnáth agus fáil réidh le saille i réimsí faidhbe. Deireadh a chur leis na bianna seo a leanas ó do réim bia:
- plúr;
- meats deataithe;
- milseogra;
- deochanna milis agus carbónáitithe;
- táirgí láithreacha;
- ispíní;
- táirgí bácúis déanta as plúr cruithneachta.
Cad iad na bianna a chuireann le meáchain caillteanas
Molann cothaitheoirí gur chóir dóibh siúd ar mian leo meáchan a laghdú, chomh maith le srianta a fhorchur ar an méid riar agus iontógáil calraí, dul i muinín bianna a chuireann meáchain caillteanas chun cinn. Ag an am céanna, níor cheart dearmad a dhéanamh go mbraitheann an toradh ar shaintréithe an choirp ag cailleadh meáchain agus ar a aois. I measc na mbianna a chuidíonn leis an bpróiseas tá peanuts, cnónna péine agus gallchnónna, almóinní, úlla, figs, grapefruit, anann, torthaí triomaithe, cabáiste, cairéid, kefir agus roinnt eile.
Roghchlár míosúil
Tá sé an-deacair meáchan a chailleadh do chailíní agus do bhuachaillí gan an cothú ceart a bheith acu. B’fhéidir nach n-éireoidh go hiomlán le fachtóir den sórt sin folláine fós sa chás seo. Tar éis duit cinneadh a dhéanamh an biachlár a chumadh tú féin, cuimhnigh nach gá feoil agus iasc a eisiamh go hiomlán ón réim bia - ní aiste bia é seo. Sábhálfaidh bainne, iógart, cáis teachín tú ó easnamh cailciam. Cruthaigh dialann ar líne ina ndéanfaidh tú do bhéilí agus do chuid oibre go léir a thaifeadadh. Sampla d’aiste bia sláintiúil 1 lá is féidir leat a thógáil mar shampla agus a úsáid chun meáchan a chailleadh le himeacht ama le roinnt athruithe:
- Bricfeasta: snáithín le carbaihiodráití.
- An dara bricfeasta: bianna próitéine, mar shampla, iógart, cáis teachín le torthaí.
- Lón: próitéiní le carbaihiodráití, mar shampla, anraith, brat sicín.
- Snack tráthnóna: torthaí.
- Dinnéar: próitéin, mar shampla, filléid feola nó éisc.
- San oíche: cáis teachín nó kefir.
Plean oibre
Féadfaidh tú punt breise a chailleadh agus do chorp a neartú trí dhul i muinín próiseas oiliúna dea-phleanáilte. Agus é seo á dhéanamh agat, bí cinnte go n-itheann tú go leor bia sláintiúil agus uisce óil. Is é an tasc atá agat ualaí cumhachta agus cardio a dháileadh i gceart ionas go n-oibríonn an corp go dáiríre gach lá den tseachtain, ach nach ndéanann sé ró-iomarcaíocht air féin. Lig dó téarnamh thar an deireadh seachtaine. Plean ceachta thart:
- Dé Luain - neart, cardio.
- Is é Dé Máirt cardio.
- Is é Dé Céadaoin cumhacht.
- Is é an Déardaoin cardio.
- Dé hAoine - neart, cardio.
- Tá an Satharn agus an Domhnach sosa.
Clár aclaíochta
An bhfuil tú ag gabháil d’oiliúint céim ar chéim a dhréachtú a thabharfaidh cailliúint meáchain duit de réir a chéile le comhdhlúthú breise ar an toradh? Sa chás seo, dul i muinín aclaíochta. Is fearr traenáil 3 huaire sa tseachtain gach lá eile ar feadh 40-60 nóiméad. Mura gceadaíonn an sceideal nó má tá an neart agat, ansin uaireanta is féidir leat athruithe a dhéanamh agus traenáil faoi dhó i ndiaidh a chéile. Ar roinnt laethanta, beidh ort caitheamh le hoiliúint cardio freisin: treadmill, oiliúnóir éilipseacha, rothar. Clár samplach ar feadh 1 lá, ar féidir leis a bheith mar bhunús:
- Squats - 15 uair.
- Lunges le dumbbells ar láimh - 10 n-uaire le gach cos.
- Tarraing Dumbbell chuig an gcreasa le lámh amháin - 10 n-uaire le gach lámh.
- Tarraingt suas - an oiread agus is féidir.
- Preas barbell claonta - 12 uair.
- Sínte.
Cleachtaí neart
Ba chóir go n-áireofaí sa phlean aiste bia agus workout le haghaidh meáchain caillteanas oiliúint neart, déine íseal ar a laghad. Buíochas leo, beidh an corp níos toned agus cabhraithe. Ní mholtar iad a chomhcheangal le hualach cardio. Sula ndéanann tú aclaíocht, ní mór duit téamh suas go maith chun na matáin a dhéanamh níos leaisteacha. Cleachtaí neart éifeachtacha - caithfear gach cineál ualaigh a dhéanamh 10-20 uair 3 shraith:
- scamhóga;
- cosa a ardú;
- squats:
- ups bhrú;
- ag ardú airm go dtí na taobhanna le dumbbells;
- matáin an phreasa a phumpáil;
- síneadh cos agus tú i do shuí.
Oiliúint mhalartach cardio agus neart
Is é meascán de neart agus cardio an réiteach meáchain caillteanas foirfe. Is féidir leat iad a mhalartú ó lá go lá agus laistigh de cheacht amháin. Mar shampla, is rogha maith í oiliúint eatramh, lena mbaineann an dá chineál gníomhaíochta a chomhcheangal in aon chuairt giomnáisiam. Sa chás seo, malartach idir cleachtaí cardio agus neart gach 8 nóiméad. Tá cleachtadh scoilte go hiomlán oiriúnach dóibh siúd a thugann cuairt ar an seomra aclaíochta go minic.
Déine na gníomhaíochta corpartha a ríomh
Éilíonn plean workout ithe sláintiúil agus meáchain caillteanas ríomh déine aclaíochta. Tá ceann de na bealaí chun an fhadhb seo a réiteach bunaithe ar chinneadh na bíge. Ríomhtar an t-uasráta incheadaithe mar seo a leanas: déantar líon na mblianta a dhealú ó 220, mar shampla, 220-50 = 170. Is é déine measartha gníomhaíochta corpartha 50-70% den uasráta croí incheadaithe. Ag ard-déine, is é an figiúr seo 70-85%.
Scéim workout caol
Ba chóir go dtosódh cleachtadh sa seomra aclaíochta le téamh. Caith thart ar 15 nóiméad ar mhuileann tread, stepper, rothar aclaíochta, nó rian aclaíochta. Tar éis sin, is féidir leat tosú ag tarraingt an bhloc ingearach, rud a chabhróidh le cóirséad mhatánach an chúil a neartú. Is é 10-15 kg an meáchan is fearr do chailíní tosaitheoirí. Déan 3 shraith de 12 ionadaí. Chun matáin lár an chúil a oibriú amach, déan bloc-tharraingt cothrománach: meáchan - 10 kg, 3 shraith de 10 n-uaire. Cleachtaí eile le haghaidh meáchain caillteanas:
- Pórú dumbbell suite clasaiceach. Tosaigh le 3 kg - 3 shraith de 10 ionadaí.
- Lúbadh comhuaineach arm le dumbbells i riocht seasaimh. Tosaigh le 3kg - 3 shraith de 15 ionadaí.
- Laghdú cos a dhéanamh ar insamhlóir speisialta. Tosaigh le 15-20 kg - 2 shraith de 20 ionadaí.
- Ardaigh do chosa trí do chosa a chur faoi sorcóir padded ar mheaisín speisialta. Tosaigh le 10-15 kg - 3 shraith de 12 ionadaí.
Eatramh
Tá cardio eatramh laghdaithe toirte iontach do dhuine ar bith ar fearr leo oiliúint neart. Is é 30-40 nóiméad an t-am forghníomhaithe. Le haghaidh na gníomhaíochta seo beidh treadmill agus téad léim ag teastáil uait. Ar feadh 5 nóiméad beidh ort téamh suas ag luas socair d’fhonn allais a dhéanamh beag, agus an buille sroichte ag 110. Sa phróiseas, deoch leacht (uisce ag teocht an tseomra). Ina dhiaidh sin, beidh cleachtadh tromchúiseach ach éifeachtach agat a chabhróidh le meáchan a chailleadh:
- Rith ar feadh 3 nóiméad ar luas méadaithe (ráta croí 130-140), ansin caith 2 nóiméad ar rópa léim. Déan an bloc arís.
- Léim téad ar feadh 1 nóiméad, ansin do luas a mhéadú de réir a chéile thar 4 nóiméad. Déan arís.
- Ar feadh 10 nóiméad, malartaigh idir luasghéarú agus obair ar luas mall.
- Hitch. Rith go mall ar feadh 3-5 nóiméad, síneadh do ghlútan, níos ísle ar ais, quads.
Ciorclán
Féadfaidh tú freisin tús a chur leis an bpróiseas chun meáchan coirp a chailleadh le cabhair ó oiliúint chiorcaid. Is é a ré 15-60 nóiméad. Le linn na tréimhse seo, ní mór duit 3-8 timthriall a dhéanamh, ina mbeidh 10-12 cleachtadh, agus ba chóir go mbeadh an sos eatarthu 2-5 nóiméad. Níor chóir go mbeadh an bhearna idir na ciorcail níos mó ná 2-5 nóiméad. Is éard atá sa chlár clasaiceach meáchain caillteanais:
- squats;
- ups bhrú;
- ag cromadh síos;
- léim "starfish";
- luascáin an phreasa;
- téad léim;
- rás tointeála;
- bogshodar beag.
Crossfit
Tá Crossfit iontach maith freisin chun meáchan a chailleadh, agus is éard atá sna cleachtaí bunúsacha ná squats, tarraingt suas, brú-ups agus geansaithe. Tá go leor roghanna sa teicníc seo, mar sin is fearr dul i muinín cabhair ó oiliúnóir gairmiúil chun an clár ceart a roghnú. Le linn aclaíochta, caitear cuid mhór fuinnimh, mar sin ba chóir go mbeadh cothú oiriúnach. Is féidir meáchain caillteanas a bhaint amach le CrossFit i gcoitinne - ag an am céanna beidh tú ag caidéalú go maith. Roinnt cleachtaí:
- Burpee. Suigh síos le do lámha ar an urlár le do chosa ag baint do bhrollach. Seas suas i riocht seans maith agus fillte do chosa. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus léim suas.
- Kipping. Tarraingtí suas rialta ar an mbarra cothrománach a chaithfear a dhéanamh go tapa.
- Squat. Tá an cleachtadh cosúil le squats rialta, ach agus tú ag ardú, ba chóir duit léim aníos le do chuid cumhachtaí go léir.