Cabhróidh duine ar bith a chinneann punt breise a chailleadh leis an bpróiseas seo a luasú le cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas. Beidh cúpla cleachtaí simplí bríomhar, feabhas a chur ar giúmar agus matáin ton. Beidh tú a choinneáil do dhroim straighter, níos doichte do bholg agus de réir a chéile, gan overexertion, meáchan a chailleadh.
Sochair Muirir
Chun meáchan a chailleadh i ndáiríre sa bhaile, ní leor muirear amháin. Is gá monatóireacht a dhéanamh ar chothú, aiste bia aonair a dhéanamh, bogadh níos mó i rith an lae. Ach cabhraíonn a fheidhmiú ar maidin chun páirt a ghlacadh sa phróiseas cneasaithe an chomhlachta. Ag déanamh cleachtaí simplí go rialta, socraíonn tú tú féin ar an iompar ceart, dul i dtaithí ar smacht.
Is iad seo a leanas na buntáistí a bhaineann le cleachtadh na maidine:
- sábhálann tú am ar chuairt ar an seomra aclaíochta;
- saturate an comhlacht le ocsaigin;
- cheer tú féin suas;
- sruthán saille agus muscle a thógáil.
Is féidir cleachtaí a thosú agus tú ag luí sa leaba. Síneadh, knead tú an ligaments, a ullmhú na matáin le haghaidh an t-ualach. Ansin is féidir leat do ghlúine a tharraingt suas go dtí do bholg arís agus arís eile, rud a chuireann brú ar do ABS. Chun dúiseacht níos tapúla, nigh d'aghaidh le huisce fionnuar. Roghnaigh ceol rithimeach a thaitníonn leat le haghaidh cleachtaí, agus déan iarracht a fheidhmiú le háthas.
Te suas
Cad iad na cleachtaí cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas comhdhéanta? Tá tú ar an eolas fúthu ó óige, toisc go ndearna tú iad i ranganna corpoideachais. Tá sé in am do chuimhne a athnuachan, do sholúbthacht agus do shoghluaisteacht a fháil ar ais.
Gcéad dul síos, ullmhaigh áit sa bhaile ina ndéanfaidh tú na cleachtaí. Níor cheart go mbeadh aon rudaí eachtracha agus coirnéil ghéar ann. Ós rud é go ndéantar cuid de na cleachtaí ag luí síos, faigh mata spóirt. Maidir le fir, is féidir leat barra cothrománach a shuiteáil san árasán agus dumbbells a cheannach.
- Ar dtús, déantar cleachtaí le haghaidh na veirteabraí ceirbheacsacha. Is iad seo tilts ceann ar ais agus amach, ar chlé agus ar dheis, chomh maith le rothlú.
- Ansin, knead na lámha, clenching isteach dhorn iad agus ag déanamh gluaiseachtaí rothlacha.
- Déan gluaisne ciorclach le do lámha chun do chuid hailt a shíneadh. Is féidir leat 3-4 rothlú a dhéanamh, ar dtús i dtreo amháin, ansin sa treo eile.
- Ná déan dearmad do bharraicíní agus do chosa a théamh suas. Chun seo a dhéanamh, cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus déan gluaiseachtaí rollta ó do bharraicíní go dtí do shála, mar atá ar do bharraicíní.
Mar thoradh ar an te-suas, beidh tú te suas na matáin, tú féin a ullmhú le haghaidh cleachtaí níos deacra. Tabhair faoi deara gur féidir an te-suas a thosú agus fós ina luí ar an leaba, agus críochnaithe agus cheana féin ag siúl timpeall an tseomra.
Cleachtaí bunúsacha
Tar éis an muineál agus na n-arm a théamh, is féidir leat dul ar aghaidh chuig cleachtaí don chomhlacht. Tá sé seo ag casadh an torso le lámha ardaithe, tilts, rothlaithe, ag lúbadh siar. Ansin ní mór duit aird a thabhairt ar an bpreas.
- Déantar an cleachtadh atá suite ar do dhroim, glúine lúbtha. Ardaigh agus ísle do pelvis deich n-uaire. Déan iarracht é a ardú chomh hard agus is féidir.
- Ardaigh do chorp uachtarach gan do mhuineál a bhrú nó do chosa a ardú ón urlár. Mura n-oibríonn sé, ansin is féidir leat na cosa a shocrú trí iad a shleamhnú faoin closet nó iarraidh ar cheann de na gaolta iad a shealbhú. Ní mór an cleachtadh seo a fhoghlaim a dhéanamh ar a laghad 20 uair.
- Ó shuíomh seans maith, do chosa a ardú go dtí uillinn beag (suas go dtí 45 °), tá an torso fós brúite go dtí an urlár. I gcás go leor, tá an cleachtadh seo an-deacair, ach cuidíonn sé leis an bpreas a neartú. Déan é arís an oiread agus is féidir leat.
Más mian leat meáchain caillteanas a bhaint amach ag cosa baile, ansin ní féidir leat a dhéanamh gan squats. Ba chóir iad a dhéanamh le ais cothrom, le cosa ghualainn-leithead óna chéile nó beagán níos leithne, ba chóir glúine breathnú amach agus squatting. Beidh daoine i gcruth maith in ann suí síos 30-40 uair gan aon fhadhbanna.
Fócas ar luí síos agus brú suas chomh minic agus is féidir leat. Toradh maith le haghaidh meáchain caillteanas is ea rothlú an fonsa hula ag an gcoim. Ach lena chur i bhfeidhm, beidh gá le níos mó spáis san árasán.
Le haghaidh meáchain caillteanas na gcosa, tá rópa léim oiriúnach. Dá mhéad uair a léimfidh tú, is amhlaidh is fearr. Gan rópa léim, ansin lig tú ar aghaidh agus luascadh, rud atá úsáideach chun matáin na gcos a neartú.
Is féidir leat do shraith cleachtaí féin a fhorbairt do na cosa, na masa agus na waist agus iad a dhéanamh gach maidin. San iomlán, ba cheart go dtógfadh muirearú 30-40 nóiméad.
Ná mearbhall aclaíocht agus aclaíocht. Ba chóir go dtabharfadh cleachtaí maidin pléisiúir duit agus gan a bheith ró-shrianta. Tar éis dóibh, tá mothú cheerfulness, agus tar éis workout tromchúiseach ba mhaith leat a scíth a ligean.
Difríochtaí idir muirearú i mná agus fir
Creideann go leor gur chóir go mbeadh an t-ualach níos mó ag fir chun punt breise a chailleadh. Ach i ndáiríre, is féidir le sraith cleachtaí d'fhir a bheith mar an gcéanna le do mhná. Is é an rud is tábhachtaí i gcleachtaí ná a rialtacht. Ní mór duit an t-ordú agus an t-am forghníomhaithe a leanúint, ní cheadaítear laethanta scipeála.
Caithfidh fir cleachtaí a dhéanamh do na cosa ar an mbealach céanna le mná le haghaidh an chúl agus na n-arm. Ach is féidir le fir a gcuid réimsí fadhbanna féin a bheith acu. Má tá mná ag iarraidh punt breise a chailleadh ó na cromáin agus na waist, ansin d'fhir is é an tasc is mó de ghnáth ná an bolg a dhéanamh níos doichte agus na lámha a neartú. I gcás na bhfear, is féidir leat:
- méadú ar líon na mbrúnna suas;
- aird níos mó a thabhairt ar oiliúint an phreasa;
- cuir dumbbells san áireamh i do Arsenal chun an t-ualach ar do lámha a mhéadú;
- má tá barra cothrománach ann, ansin ná déan dearmad faoi tharraingt suas.
Tar éis é a mhuirearú, ní mór duit cithfholcadh a ghlacadh agus bricfeasta a bheith agat. Le haghaidh bricfeasta, is fearr bianna próitéine agus carbaihiodráití mall. Is féidir é a bheith ina leite, cáis teachín, uibheacha scrofa, sailéad glasraí. Is gá caife milis nó tae a dhiúltú, ní féidir súnna a ól ach amháin nádúrtha, gan siúcra agus leasaithigh breise. Agus, ar ndóigh, níor chóir go mbeadh aon borróga milis, bagels agus cácaí. Smaoinigh ar do aiste bia roimh ré, agus ansin ní bheidh sé deacair duit meáchan a chailleadh.