Dia duit gach duine! Sa lá atá inniu inseoidh mé duit conas suas le 3 cileagram a chailleadh i 10 lá gan mothú ocras agus gan cleachtadh dian. Múineadh dúinn nach féidir torthaí teacht ach trí obair chrua. Mar sin féin, tá aiste bia próitéin ann le haghaidh meáchain caillteanas, agus leis is féidir leat meáchan a chailleadh i ndáiríre i mbeagnach aon am, ar ndóigh, le roinnt coinníollacha. Anseo thíos beidh tú ag foghlaim conas luí isteach ar na jeans tanaí sin nár cheannaigh tú riamh.
Ag breathnú amach romhainn - aiste bia próitéinnach bhfuil oiriúnach mar bhonn buan, is féidir leat é a chleachtadh ó 7 go 14 lá arís agus arís eile sa bhliain.
Cad a labhróimid sa phost seo:
- cad é aiste bia próitéin,
- cathain is féidir é a úsáid agus cé dó,
- na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann leis (féachfaimid cinnte ar na contraindications),
- táirgí ceadaithe agus toirmiscthe,
- bia thart ar feadh roinnt laethanta,
- athbhreithnithe uathu siúd a rinne tástáil ar an gcóras dóibh féin.
Cad is cúis le meáchain caillteanas ar phróitéiní.
Cad a chuala tú faoin aiste bia próitéin? Is minic a mhearbhall daoine é le cothú keto. Mar sin féin, tá difríocht bheag ach bhunúsach idir na roghanna meáchain caillteanas seo. Féach ar an léaráid.
- Cóimheas macronutrient ar keto: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- An cóimheas idir macronutrients ar aiste bia próitéin: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
Is éard atá i gceist leis an gcóras ard-saille (keto) méideanna móra bia a bhfuil saibhir i saill iontu a ithe. Más iasc é, is é an ceann is saille é; más feoil é, is cinnte nach bhfuil sé caol. Agus is tábhachtaí fós, níor chóir go mbeadh aon eilimintí eile ann. Tá cosc ar charbaihiodráití, fiú cinn casta; ní féidir iad a fháil ach ó ghlasraí, luibheanna agus cúpla táirge eile.
Ar a mhalairt, cuireann meáchan a chailleadh ar bhianna próitéine cosc ar bhianna ró-sailleacha a ithe agus ceadaíonn sé méid beag carbaihiodráití "fadtéarmacha" don bhricfeasta nó don lón. Ina theannta sin, tá cead agat comhábhair déiríochta agus bainne coipthe neamh-mhilsithe a ithe.
Is é sin, go praiticiúil ní chuireann tú teorainn leat féin i mbia, ní bhíonn ocras ort agus ag an am céanna caillfidh tú toirte agus meáchan. Is é an rud is mó a choimeád ar bun do iontógáil caloric, tá bianna próitéine an-líonadh, ní féidir leat a fháil ach an calories is gá duit, beidh sé seo mall síos ar an bpróiseas meáchain caillteanas. Is féidir é a ríomh ag baint úsáide as an tábla calorie. Tá go leor acu ar an Idirlíon. Priontáil agus crochadh ar do chuisneoir le haghaidh comhaireamh éasca, nó úsáid an aip in aisce. Is é an norm laethúil le haghaidh meáchain caillteanas le stíl mhaireachtála níos lú gníomhach ná 1200-1500 kcal.
An líon is fearr béilí in aghaidh an lae: cúig go sé huaire i codanna beaga. Ceadaítear caife, tae gan siúcra, agus uisce. Ní fhulaingt mais muscle agus fanann sé i bhfeidhm, agus le gníomhaíocht fhisiciúil is féidir é a fhás fiú.
Is é an buntáiste a bhaineann leis an aiste bia seo ná mar gheall ar easpa carbaihiodráití tapa:
- ar dtús, baintear an iomarca taise,
- agus sa dara háit, úsáidtear cúlchistí ó na taobhanna, na cromáin agus an bolg.
Dá bhrí sin, caillfidh tú meáchan go leor go tapa agus torthaí a fheiceáil láithreach. Tugtar "triomú" ar an teicníc seo freisin. Úsáideann lúthchleasaithe é go gníomhach roimh chomórtais thábhachtacha.
bianna próitéine le haghaidh meáchain caillteanas: liosta
Déanaimis amach cad a cháilíonn mar tháirgí próitéine. B’fhéidir go mbeadh smaointe difriúla ag go leor daoine fúthu.
Seo cad ba cheart duit a cheannach le linn do aiste bia:
- brollach sicín agus turcaí,
- liamhás gan stáirse agus siúcra ó na héin chéanna,
- laofheoil, mairteoil, coinín,
- cáiseanna íseal-saille (cáis, feta, tofu),
- táirgí déiríochta beagmhéathrais agus neamh-mhilsithe,
- cáis teachín suas le 9%,
- uachtar géar suas le 15%,
- iasc (is fearr gan a bheith ró-sailleacha), bia mara,
- beacáin,
- olaí glasraí,
- lintilí,
- uibheacha,
- próitéin meadhg (roghnach, ach mar sneaiceanna - slánú don leisciúil).
Ba cheart duit na nithe seo a leanas a chur san áireamh ar do liosta siopadóireachta freisin
- glasraí agus torthaí glasa (seachain torthaí ró-mhilis agus teorannaigh tú féin go 1-2 phíosa in aghaidh an lae),
- ó ghránaigh, fág coirce rollta, ruán, rís donn (cé go measartha),
- glasra.
Seachain friochadh mar. . . scriosann sé aimínaigéid. Is fearr na comhábhair a stew, a bhácáil nó a fhiuchadh.
Seo liosta de na rudaí ba cheart a eisiamh ón aiste bia:
- milseáin (aon rud ina bhfuil siúcra),
- mil,
- borróga agus arán bán,
- sóid agus alcól ar bith,
- táirgí leathchríochnaithe, lena n-áirítear ispíní agus frankfurters (fiú má tá an comhdhéanamh idéalach acu),
- bia stánaithe,
- pasta,
- gránaigh le innéacs ard glycemic (rís bán),
- anlainn,
- bia spicy
- bia gasta agus bia sráide.
Lig dom a mheabhrú duit nach bhfuil an liosta srianta seo ach ar feadh 7-14 lá. Ansin, is féidir leat na comhábhair a thabhairt isteach de réir a chéile.
Go hidéalach, ithe an méid atá ullmhaithe sa bhaile, agus ní i gcaifé, agus beidh tú sásta ar an scála agus sa seomra feisteas.
Próitéin norm in aghaidh an lae
Faoi ghnáthchoinníollacha, gan gníomhaíocht fhisiciúil, ní mór do dhuine 0. 66-0. 8 g. próitéin in aghaidh an chileagraim meáchain (WHO). Le haghaidh meáchain caillteanas ar aiste bia próitéin, déantar an norm seo a dhúbailt. Má leanann tú aiste bia próitéine, is é an norm ó 1. 3 go 1. 6 g. in aghaidh 1 kg de mheáchan.
Ní chuirtear do mheáchan coirp reatha san áireamh leis an ríomh, ach an meáchan atá uait.
Conas gan dochar a dhéanamh le próitéin sa bhreis?
Ach tá sé tábhachtach a shoiléiriú: ní aiste bia sláintiúil é aiste bia próitéin. Sa chiall nach bhfuil sé cothrom ó thaobh BJU agus go bhfuil sé oiriúnach le húsáid teoranta ó thaobh ama. Is é an ceann is fearr ná seachtain, 14 lá ar a mhéad. Má tá sé níos faide, is féidir leat dochar a dhéanamh do chorp agus liosta fada fadhbanna a fháil in ionad boilg árasán. Leanfaidh mé ar an bpointe seo níos faide.
Dála an scéil, do dhaoine nach bhfaigheann go leor próitéine ina n-aiste bia laethúil, d'fhéadfadh sé a bheith úsáideach fiú aistriú chuig aiste bia den chineál céanna - ba cheart nósanna itheacháin a athstruchtúrú.
Tá aimínaigéid i mbianna de bhunadh ainmhíoch agus plandaí tábhachtach le haghaidh díolúine, go háirithe le linn an tséasúir fuar. Faigheann cónaitheoirí tíortha cósta níos lú breoite mar go n-itheann siad iasc sailleacha mara go rialta.
Ina theannta sin, gan próitéin tá sé dodhéanta craiceann óige a choinneáil. Flabbiness, dullness, feannadh, wrinkles go luath - is iad seo, i measc rudaí eile, comharthaí easpa feola agus bainne coipthe i do roghchlár laethúil.
Tá sé tábhachtach go háirithe do mhná na microelements go léir a fháil. Mar thoradh ar a n-easnamh bíonn próisis athlastacha sa chóras atáirgthe baineann, deacrachtaí le linn luí seoil, meadhrán, etc.
Tá fo-iarsmaí taitneamhach den aiste bia seo laghdaithe goile agus cailliúint meáchain. Thástáil dom féin - tar éis steak maith ní bheidh tú ag iarraidh a ithe go luath. Agus déanann tú dearmad go hiomlán faoi milseáin.
Nuair a ghlac mé cúrsa ola éisc agus thug mé faoi deara gur thosaigh mé ag iarraidh níos lú milseáin agus fianáin. Mar sin féin, ná déan deifir chun ullmhú don ollmhargadh. Déanaimis é a dhéanamh amach, an bhfuil an roghchlár seo ceart duitse?
Cé leis agus cé mhéad?
In ainneoin PP-ness dealraitheach an aiste bia, tá roinnt teorainneacha aige.
- Ar an gcéad dul síos, níl sé cothrom. Beidh carbaihiodráití agus saillte sag. Cuir anseo an easpa vitimíní agus mianraí.
Sin é an fáth nach bhfuil sé molta mí-úsáid a bhaint as an roghchlár seo. Seachtain, 14 lá ar a mhéad. Is tréimhse ríthábhachtach í seo ina dhiaidh sin tuigfidh an comhlacht go bhfuil rud éigin in easnamh air agus tosóidh sé ag éirí amach. Ach nílimid ag iarraidh sin. Go hidéalach, glac vitimíní breise ar feadh seacht go ceithre lá déag. Ar ndóigh, tar éis comhaontú le do dhochtúir.
- Ar an dara dul síos, tá an t-ualach ar na duáin suntasach, rud a chiallaíonn go bhfuil siad ag obair go dtí an teorainn. Níor cheart go mbeadh sé mar seo.
- Ar an tríú dul síos, is é 3 mhí ar a laghad an briseadh molta idir aistí bia, agus b'fhearr sé mhí. Is é sin, ní féidir leigheas sainráite den sórt sin a úsáid i gcoinne glutton na Bliana Nua, agus ansin fiú tar éis 8 Márta. Ach dhá nó ceithre huaire sa bhliain, go ciallmhar, leis an liosta grósaeireachta ceart agus oidis mhachnamhach.
Cé atá oiriúnach agus nach bhfuil oiriúnach do meáchain caillteanas próitéin?
Má tá do shláinte go maith, níl tú ailléirgeach le aimínaigéid nó le comhábhair áirithe ón roghchlár, agus ba mhaith leat suas le 5 cileagram a chailleadh, ansin is féidir leat aistriú go sábháilte chuig aiste bia próitéine.
Ach, mar i gcónaí, molaim go láidir duit dul i gcomhairle le dochtúir nó le diaitéiteach cláraithe sula ndéanann tú triail leat féin.
Seo liosta de na contraindications faoi nár chóir duit a ithe go leor próitéine don dinnéar, lón agus bricfeasta:
- toircheas agus lachtadh,
- fadhbanna duáin,
- diaibéiteas,
- galair ainsealacha,
- anemia,
- galair an chórais atáirgthe baineann,
- fadhbanna ae,
- galair gastrointestinal.
Chomh maith leis sin, níor cheart leanaí agus ógánaigh a aistriú chuig táirgí feola agus déiríochta amháin. Éilíonn a gcorp atá ag fás go leor breosla carbaihiodráit.
Buntáistí an chórais
Déanaimid breac-chuntas ar na buntáistí uile a bhaineann leis an gcóras:
- teicníc meáchain caillteanas sách sábháilte. Ní monai-aiste bia é seo lena buille géar don chóras imdhíonachta agus ní díthocsain neamhthrócaireach é. I gcainníochtaí réasúnta agus le cur chuige sláintiúil, ní tharlóidh aon rud dona,
- córas meáchain caillteanas ag obair i ndáiríre. Dar le mo chairde, chaill siad kilos i ndáiríre gan mórán iarrachta,
- aiste bia idéalach sa bhaile. Uimh oidis casta nó miasa. Bia an-simplí, intuigthe a dhíoltar i ngach ollmhargadh,
- Níl milseáin uaim ar chor ar bith agus laghdaítear mo goile. Tá sé seo fíor! Sheiceáil mé orm féin é. Uaireanta imithe an gá atá le dinnéar go hiomlán,
- is féidir leat laethanta troscadh a shocrú fiú ar laethanta saoire nó agus tú ag taisteal (ar ndóigh, má tá neart toiliúil agat),
- éasca le miasa a ullmhú.
Cad faoi na heasnaimh?
Míbhuntáistí a bhaineann le cothú próitéine
Ná déan deifir sicín agus uibheacha a cheannach go dtí go léann tú na pointí seo a leanas:
- liosta réasúnta beag de tháirgí bia. Tá roghanna ann le roghnú astu, ach tá roinnt comhábhair eolach toirmiscthe fós. Mar shampla, na prátaí céanna,
- Ar dtús d'fhéadfadh laige agus néaróg a bheith ann mar gheall ar easpa carbaihiodráití. Tarlaíonn fiú fíor-aistarraingt siúcra. Má tá fiacail milis agat, bí foighneach ar feadh cúpla lá, ansin beidh sé níos éasca,
- fadhbanna le stól. Is féidir go dtarlódh constipation mar gheall ar easpa snáithín. Is féidir leat an fhadhb a réiteach trí olaí glasraí a ghlacadh ina bhfoirm amh, ag ól ar a laghad lítear go leith uisce agus sailéid glasraí san áireamh sa bhiachlár,
- tá boladh amóinia ón mbéal. Tarlaíonn sé seo nuair a bhíonn níos mó próitéine sa chorp ná mar is gnách. Ní chuideoidh ach neart sreabhán le beagán anseo,
- Ní mór duit a scoir an aiste bia go cúramach. Scríobhann go leor "cothaitheoirí" go n-imíonn an meáchan agus nach bhfilleann sé. Sea, tá sé seo fíor, ach ar choinníoll go n-aistríonn tú de réir a chéile agus i gceart chuig gnáth-aiste bia. Cuir isteach codanna beaga de charbaihiodráití casta de réir a chéile agus gan ach ansin cuir milseáin agus bianna stáirsiúla leo,
- má tá tú ag dul faoi chóireáil nó mura bhfuil tú ag iarraidh alcól a thabhairt suas, níor cheart duit tosú fiú,
- ní mór duit codanna beaga a ithe 4-6 huaire. Ní lúide cinnte é an pointe seo. Ach nuair a bhíonn easpa ama ann, féadann sé a bheith deacair deis a fháil chun sneaic a bheith agat níos mó ná uair amháin ag an obair,
- ní mór duit smaoineamh ar an roghchlár ionas nach mbeidh sé leadránach agus go bhfuil sé cothrom ar a laghad ar bhealach éigin.
Cibé an bhfuil an rogha meáchain caillteanas seo ceart duit nó nach bhfuil, socraíonn tú duit féin. Léigh na pointí seo go cúramach le do thoil agus meáigh do chuid roghanna agus riachtanais. Mura bhfuil meáchain caillteanas den sórt sin oiriúnach duit, tá go leor roghanna ann maidir le conas toirte a laghdú gan dochar do do shláinte.
Aiste bia próitéin le haghaidh meáchain caillteanas: roghchlár ar feadh roinnt laethanta
Tairgim 3 rogha béile. Is féidir leat miasa a mhalartú agus a chomhcheangal de do rogha féin. Cuir rud éigin de do chuid féin leis. Ní raibh mé sceidealta d'aon ghnó ar feadh na seachtaine, toisc go bhfuil go leor roghanna eile. Feicfidh tú duit féin.
Rogha 1
Bricfeasta
- Dhá uibheacha bruite
- 30 gram cáise
- Sailéad glasraí le teaspoon ola
- Caife
Snack
Tar éis cúpla uair an chloig, bíodh sneaic agat le iógart nádúrtha nó cáis teachín 5% le dornán de na cnónna is fearr leat, agus spúnóg bhoird de uachtar géar air.
Dinnéar
- Tilapia steak éisc nó catfish le cuid bheag de ríse donn (thart ar dornán) agus cúcamar.
- Spionáiste nó anraith muisiriún.
Dinnéar
Don dinnéar, déan stew le glasraí (gan prátaí) agus sicín. Cúpla uair an chloig roimh am codlata - kefir.
Cuimhnigh roinnt spéaclaí uisce a ól idir béilí.
Rogha 2
Bricfeasta
- 2 thósta lánghráin, scaipthe le cáis uachtair, barr le avocado agus píosa iasc éadrom saillte.
- 1 ubh bhruite, 30 gram de cáis chrua.
- Déanann caife tús foirfe don lá.
Snack
Dornán cnónna agus glasraí gearrtha i stiallacha.
Dinnéar
- Is céad chúrsa maith é anraith don lón. Aon leagan de gan prátaí nó rís.
- Filléad sicín bácáilte i spíosraí faoi chaipín cáise.
- A riar de brocailí nó cóilis.
Dinnéar
- Cíche sicín stewed, 3 spúnóg bhoird de ruán, sailéad cúcamar le trátaí, luibheanna agus oinniún. Séasúr le teaspoon ola.
- Más mian, roimh am codlata - cuid de próitéin meadhg i mbainne 3. 2% nó kefir.
Rogha 3
Bricfeasta
- Omelette le glasraí agus píosaí turcaí stewed.
- Arán ruán le feta.
- Caife nó tae.
Snack
Kefir le roinnt torthaí neamh-mhilsithe. Déanaim na comhábhair a chumasc uaireanta i cumascóir agus faighim smoothie saibhir.
Dinnéar
Ar feadh lóin, déan babhla atá faiseanta anois: meascán gránach beag bruite (rís nó lintilí) i pláta amháin, cuir iasc mionghearrtha saillte, na glasraí is fearr leat, avocado, ubh i mála, beidh an buíocán runny mar anlann. Is é an toradh ná mias cothaitheach a mhairfidh go dtí an tráthnóna.
Dinnéar
- Anraith déanta as thigh sicín agus glasraí glasa (brocailí, spionáiste, soilire, oinniún, cabáiste, zucchini).
- Sailéad cúcamar agus tuinnín stánaithe ina sú féin.
Mar a fheiceann tú, beidh ort na hoidis is simplí agus béilí tapaidh.
Cad atá á rá ag daoine?
Dúirt na cailíní a bhfuil aithne agam orthu gur bhain siad leas as aiste bia próitéine nuair a bhí orthu cúpla punt a chailleadh go tapa. Dar leo, bhí meáchain caillteanas den sórt sin ar cheann de na cinn is milis sa saol. Ní gá duit féin a theorannú go docht le hiontógáil bia; ar a mhalairt sin, bhí ort iachall a chur ort féin a ithe go rialta.
Seo a deir mo chara:
"D’fhan mé ar aiste bia próitéine ar feadh 7 lá agus chaill mé 3 chileagram. Gan iarracht agus ocras. An chéad dá lá bhí ispíní agus milseáin uaim i ndáiríre. Bhí sé aisteach tae gan siúcra a ól. Ach ar an tríú lá bhí sé níos éasca ar bhealach. Ar an taobh eile den scéal, d’éirigh mé as deochanna milis te a ól. "