Má fhaigheann tú amach go bhfuil tú éadulaingt glútan, is gnách go mbíonn do chéad imoibriú scaoll éadrom. Fianáin, pastries, pasta, gránaigh - is cosúil go gcaithfidh tú na bianna is fearr leat a thabhairt suas, cad atá le hithe anois? Inseoimid duit conas béilí a eagrú go compordach ar aiste bia saor ó ghlútan.
Céim 1. Know an namhaid ag radharc
Is é an chéad chéim ná bianna agus miasa ina bhfuil glútan a aimsiú agus a dhíchur ón roghchlár. Tá a lán acu.
I measc na cinn soiléire a bhfuil gach duine ar an eolas fúthu tá:
- gránaigh (cruithneacht, seagal, eorna, semolina, bulgur, litrithe, cúscúis agus litrithe);
- táirgí déanta as cruithneacht: plúr, arán, fianáin agus pastries, pasta, gránaigh bricfeasta, gránaigh leanbh.
Agus má tá gach rud faoi phlúr agus gránaigh soiléir cheana féin, ansin níl a lán daoine ar an eolas faoi roinnt táirgí ina bhfuil glútan.
Mar shampla:
- táirgí déiríochta a ceannaíodh sa siopa ina bhfuil breiseáin agus tiúsóirí (gruth, iógart, gruth cáise, púdar bainne, cáis phróiseáilte),
- feoil leathchríochnaithe agus táirgí éisc (go háirithe arán),
- dumplings, pancóga, dumplings,
- uachtar reoite (ní hamháin mar gheall ar an gcón waffle, is minic go mbíonn glútan san uachtar reoite féin freisin),
- ispíní, bia stánaithe, bia mara bréige ("feoil phortáin" agus "bataí portán"),
- sceallóga, arán agus crackers.
Is féidir le glútan cruithneachta agus próitéin suas go deireadh i dathúcháin bia agus breiseáin. Dá bhrí sin, fiú blastanas agus ciúbanna bouillon, anlainn (soy, ketchup, teriyaki, greamaigh trátaí, anlainn go leor eile ina n-úsáidtear plúr le haghaidh ramhrú), seacláid, caife agus deochanna alcólacha (beoir, vodca, fuisce, deochanna fíon le ruaimeanna nó blaistithe agus breiseáin aramatacha).
Moltaí
- Léigh lipéid go cúramach. Tabhair aird ar rianta glútan sa chomhdhéanamh. Nuair is féidir, roghnaigh táirgí a bhfuil na lipéid "Glútan Saor" nó "Glútan Saor in Aisce" orthu, tá siad seo le fáil i rannán aiste bia na n-ollmhargaí.
- Bain úsáid as bianna iomlána le haghaidh cócaireachta: feoil úr, bia mara, uibheacha, glasraí, torthaí, pischineálaigh, cnónna agus olaí.
Céim 2: Cuir roghanna sláintiúla eile in ionad glútan
Plúr ó ghránaigh agus pischineálaigh - in ionad cruithneachta.
- Is féidir plúr le haghaidh aráin, pasta, taosráin, pancóga agus milseoga a dhéanamh as gráin, cnónna agus pischineálaigh.
- Tá plúr déanta as ruán, rís, chickpeas, soy, líon, arbhar, almóinní iontach do na miasa seo. Tá sé éasca é a dhéanamh leat féin, ná déan ach na comhábhair a mheilt i muileann speisialta.
Rud atá tábhachtach go mbeadh a fhios agat faoi ullmhú plúr
- Chun an leas is fearr a bhaint as plúr baile, molaimid na síolta agus na cnónna a maos roimh ré agus ansin iad a thriomú i ndíhiodráititheoir. Laghdóidh sé seo an tiúchan d'aigéad fíteach sna síolta, rud a chuireann isteach ar ghnáth-ionsú mianraí ó phlandaí.
- Is fearr an plúr a mheilt i gcodanna beaga díreach roimh chócaireacht. Cabhróidh sé seo le ocsaídiú na síolta a sheachaint agus na substaintí tairbhiúla go léir a chaomhnú.
Ní hamháin min-choirce agus ceapairí atá sa bhricfeasta
- Tá go leor roghanna eile chomh blasta: iógart baile déanta as coiptheoir, pancóga prátaí, caoineoga agus babhlaí ildaite, pancóga agus pancóga déanta as ruán nó plúr ríse.
- Is féidir leat granola ruán sláintiúil glas a dhéanamh i ndíhiodráititheoir nó gránach i muileann don bhricfeasta.
- Má tá sé deacair duit do mhaidin a shamhlú gan leite, tiocfaidh ruán, rís, muiléad, min-choirce saor ó ghlútan, amaranth agus líon chun tarrthála.
Pischineálaigh agus gráin - in ionad pasta
- Ar feadh lóin, mar mhias taobh, is féidir leat pischineálaigh nó gránaigh (rís, quinoa, polenta, muiléad, amaranth, ruán, grits arbhar) a ithe nach bhfuil glútan ann.
- Is féidir leat rís, ruán agus núdail pónairí a chur in ionad do ghnáthphasta nó pasta a dhéanamh as plúr saor ó ghlútan.
- Is féidir feoil agus iasc a breaded i calóga arbhair brúite, agus is féidir an fuidrimh a dhéanamh as chickpea nó plúr ríse.
- Tá sé éasca gravies agus anlainn a ramhrú le stáirse prátaí nó arbhar.
- In ionad ciúbanna bouillon agus meascáin a cheannaítear sa siopa, bain triail as blastanas baile: glasraí tirim agus luibheanna i ndíhiodráititheoir, nó meileann iad i muileann bia nó i cumascóir. Gheobhaidh tú blastán aramatacha nádúrtha. Cuirfidh púdar a dhéantar as beacáin triomaithe nó feoil jerk blas saibhir ar anlainn agus ar anlainn.
Snacking Glútan Saor in Aisce
- Le haghaidh sneaiceanna, bain triail as sceallóga prátaí baile nó arán saor ó ghlútan i ndíhiodráititheoir.
- Is féidir píosaí feola agus éisc a thriomú chun sneaiceanna nádúrtha agus sásúla a chruthú.
Níl na milseoga curtha ar ceal
- Úsáid plúr cnó nó ríse chun iad a dhéanamh.
- In ionad uachtar a cheannaítear sa siopa, bain úsáid as uachtar cnó cócó nó iógart cnó cócó baile ó choipeadh.
Rogha maith eile seachas milseáin a cheannaítear sa siopa is ea sceallóga torthaí agus pastilles dehydrator, chomh maith le candies sláintiúla a dhéantar as cnónna agus torthaí triomaithe (gan mhin choirce).
Céim 3. Eagraigh bia linbh saor ó ghlútan
- Ullmhaigh na miasa céanna, ach amháin ó phlúr agus gránaigh saor ó ghlútan (tá roghanna le haghaidh pasta agus gránaigh thuas pléite againn cheana féin).
- Bain triail as pancóga, pancóga nó cheesecakes a dhéanamh le cnó cócó, ruán nó plúr ríse.
- Is féidir dumplings agus dumplings a dhéanamh freisin as plúr ríse-bhunaithe.
- Is féidir barraí milis, fianáin agus candies a dhéanamh as cnónna, torthaí triomaithe agus cócó brúite i cumascóir (agus fiú é a iompú isteach i gcluiche comhpháirteach, mar shampla, fianáin de chruthanna éagsúla a dhéanamh ó chnó cócó agus banana).
- Ná déan dearmad faoi sceallóga glasraí agus torthaí (in ionad crackers a cheannaítear sa siopa), marshmallows agus uachtar reoite nádúrtha.
Smaointe oideas saor ó ghlútan
| Roghchlár #1 | Roghchlár #2 |
Bricfeasta Leite lín le torthaí úra |
Bricfeasta granola ruán glas + uibheacha bruite |
Dinnéar Anraith pumpkin le arán lín agus sailéad avocado |
Dinnéar borscht baile le huachtar géar caisiú Rollaí cabáiste stuffed le pónaire soighe agus sprouts lentil |
Snack tráthnóna Glasraí úra le hummus baile |
Snack tráthnóna Arán Avocado saor ó ghlútan |
Dinnéar Zucchini pasta i anlann trátaí le luibheanna |
Dinnéar risotto le cosa sicín curaithe agus cnónna caisiú |