Más mian leat meáchan a chailleadh go tapa, a ligean ar an aiste bia is simplí a roghnú: saillte agus carbaihiodráití ar a laghad, eisiamh goirt amháin agus milis, agus ní bheidh na torthaí fada ag teacht, beidh tú páirteach i gcileagraim iomarcacha agus tabharfaidh tú faoi deara é tar éis dhá nó trí seachtaine!)). Ach ná fan go mbeidh an iomarca meáchain ar ais go deo. Chomh luath agus a fhilleann tú ar mhiasa ón roghchlár roimhe seo, téann an iomarca meáchain ar ais go tapa ar a chiorcail, agus, i ngach ciall den fhocal “ciorcail”.
Is é an t -aon bhealach amach maidir le meáchain caillteanas agus rialú meáchain ná cothú ceart. Creid dom, is féidir le cothú ceart a bheith blasta! Is cinnte nach gcaithfidh tú a bheith ocras!
Ní gá duit ach cloí le 2 phrionsabal:
- Itheann siad go rialta, i gcodanna beaga.
- Roghchlár éagsúla, ag cur san áireamh noirm uile an KBZU.
Roghchlár cothaithe cuí do gach lá chun meáchan a laghdú
Aon riachtanas Cuir mearbhall ar na coincheapa a bhaineann le "cothú cuí" agus "aiste bia", is dhá bhealach dhifriúla iad seo chun torthaí a bhaint amach i meáchan a chailleadh. Ar an aiste bia, déanaimid teorainn le húsáid bianna áirithe, agus ní annamh a labhraímid faoi aiste bia cothrom a thiomsú, a chuireann san áireamh na táscairí aonair den mheáchan caillte. Is minic a bhíonn toradh na n -aistí bia den sórt sin ina gcroílár, ar fhlaithiúlacht, ar bhuinneach, agus fiú gastritis. Agus fiú má roghnaíodh an aiste bia i gceart, tá a éifeacht, mar riail, go dtí deireadh an roghchlár dian, agus tamall ina dhiaidh sin. Le deireadh an aiste bia, críochnaíonn do mheáchan meáchain, filleann an iomarca meáchain níos tapúla ná mar a d'fhág sé.
Mura bhfuil do sprioc chun roghchlár nua a thiomsú comhchuibheas sealadach, ach an tsláinte a fheabhsú i gcoitinne, ansin roghnaigh cothú ceart. Is é an rud é nach modh sealadach é cothú cuí, agus ní roghchlár chun meáchain caillteanas tapa a dhéanamh, is slí bheatha é.
Bunús an chothaithe chuí le haghaidh meáchain caillteanas:
- An laghdú de réir a chéile ar chalraí a chaitear sa aiste bia laethúil. Mar thoradh ar shrianta tobann sa roghchlár laethúil tá moilliú ar mheitibileacht agus miondealuithe, toisc go bhfuil sé an -deacair don chomhlacht an próiseas meáchain a chailleadh. Tar éis duit an t-ábhar calraí sa aiste bia laethúil a mheas, ní mór duit é a laghdú de réir a chéile ag 100-150 calories in aghaidh na seachtaine.
- Tomhaltas saille rialta. Tábhachtach: Ba chóir go mbeadh saillte sa roghchlár le cothú cuí úsáideach - is é sin, bunús plandaí agus ainmhithe. Cabhraíonn siad go cothrom le linn meáchain caillteanas agus le linn an ghnóthachain. Is féidir leat iad a fháil ó iasc agus cnónna (óimige-3) nó ola olóige (saillte neamhsháithithe). Cuimhnigh, mura gcuireann tú san áireamh iad san aiste bia, nó mura bhfuil sé go leor chun é a chur san áireamh, is féidir leat teip hormónach a spreagadh.
- Laghdú ar úsáid carbaihiodráití. Tá sé dodhéanta iad a bhaint go hiomlán as an roghchlár, toisc go bhfuil cothú cuí agus meáchain caillteanas sláintiúil, ar an gcéad dul síos, ag comhlíonadh roghchlár cothrom. Tabhair tosaíocht do charbaihiodráití mall ar féidir leo leibhéal satiety a sholáthar ar feadh i bhfad. Is féidir leis a bheith ina ghránaigh (ruán, min choirce) nó glasraí. Ach tá carbaihiodráití tapa eisiata go hiomlán ón roghchlár cothaithe cuí, toisc nach bhfuil aon tairbhe iontu. Tarraingíonn siad láithreach, ag ardú leibhéal an tsiúcra fola, agus tar éis tréimhse ghearr ama, tugann an corp ocras arís.
- Tomhaltas próitéine a mhéadú. Caitear i bhfad níos mó calraí ar a dhíleá ná ar shaillte agus ar charbaihiodráití. Feabhsaíonn cuimsiú bia próitéine sa roghchlár meitibileacht agus cuireann sé ar do chumas mais muscle a choinneáil agus meáchan á chailliúint agat.
- Tá codanna beaga ann, ach go minic. Ba chóir go mbeadh 5-6 fáiltiú sa aiste bia laethúil le linn meáchain caillteanas. Chun meitibileacht a fheabhsú, is gá an comhlacht a thabhairt go rialta chun oibriú i bhfoirm próiseála bia. Seachnaíonn sé seo braistint ocrais, mar má tá na sosanna idir béilí an -fhada, tá dóchúlacht ann go dtarlóidh miondealú.
Bunús an roghchlár cothaithe cuí le haghaidh meáchain caillteanas:
- Bricfeasta: carbaihiodráití mall agus próitéin (leite agus cáis teachín; uibheacha);
- Snack: próitéin agus snáithín (cáis teachín; uibheacha; glasraí; torthaí);
- Dinnéar: Carbaihiodráití mall, próitéin agus snáithín (leite, feoil bruite; iasc agus glasraí);
- Snack: próitéin agus snáithín (cáis agus torthaí teachín);
- Dinnéar: Próitéin agus snáithín (glasraí steamed, feoil bhácáilte; iasc agus glasraí).
Ná déan dearmad an roghchlár a éagsúlú le linn meáchain caillteanas, déan beatha álainn orthu. Cuirfidh sé seo ar do chumas aistriú go maith go dtí cothú maith gan eisceachtaí a dhéanamh ó roghchlár sláintiúil.
Is féidir le comhlíonadh le cothú cuí na mná a bhfuil na torthaí is suntasaí agus is iontaofa acu ar chaillteanas meáchain a shásamh. Má tá sé tógtha de réir na rialacha, cuirtear deireadh go hiomlán le láithreacht táirgí díobhálacha sa roghchlár, déantar é a dháileadh de réir riachtanais laethúla an choirp, ansin sa bhaile is féidir leat na torthaí inmhianaithe meáchain caillteanas a bhaint amach go tapa.
Cabhróidh an roghchlár cothaithe cuí do gach lá do chailíní agus do mhná i roghchlár réamh -chomhcheangailte. Le cothú cuí, tá sé tábhachtach smaoineamh ar do roghchlár, táirgí a dháileadh go cumasach, gan easnamh agus farasbarr.
Roghchlár do gach lá laistigh de sheachtain
An Luan
- Bricfeasta: Millet-50 Gr., Butter-1 H/L, Kefir-0.5 L.;
- Snack: Teachín Cheese-150 Gr., Apple-1 PC .;
- Lón: Buckwheat bruite - 50 gr., Mairteoil bhácáilte - 150 gr., Sailéad Cabáiste úr - 100 g.
- Snack: Ubh Bruite - 1 PC., Piseanna glasa - 100 g .;
- Dinnéar: Éisc Gaile - 150 Gr., Broccoli - 100 gr., Tae dubh.
Dé Máirt
- Min choirce - 50 g., Ola olóige - 1 h/L, iógart - 200 ml, sú torthaí;
- Bainne - 1 tbsp., Banana - 1 PC.;
- Rice - 50 gr., Cíche sicín - 150 gr., Cúcamar úr - 1 PC., Kisel;
- Omlet le 1 ubh, arbhar - 100 gr.;
- Feoil Gaile - 150 Gr., Meascán Glasraí - 150 Gr., Sú Trátaí.
An Chéadaoin
- Min choirce - 50 gr., im - 1 h/l, cáis teachín - 150 gr., tae glas;
- Dátaí - 5 ríomhaire., Iógart nádúrtha - 150 ml;
- Buckwheat 50 Gr., Tuirc bhácáilte turcaí - 150 g., trátaí - 1 pc.
- bainne 1 tbsp., Nuts 50 Gr.;
- Tuinnín stánaithe -150 gr., Cabáiste stewed -150 gr., Tae glas.
Déardaoin
- Buckwheat - 50 gr., Im - 1 h/L, ceapaire arán agus im Borodino - 1 chol ceathrair., tae, mil - 2 h/l;
- sailéad torthaí le iógart nádúrtha a chur leis - 200 Gr.;
- Rice - 50 g., Sicín stewed le glasraí - 200 gr., Cór biatais le hola olóige - 100 g.
- Banana - 1 PC., Bainne - 1 tbsp.;
- Omlet ar dhá ubh, cúcamar úr - 1 pc., Compote.
An Aoine
- Min choirce - 50g., Im - 1 tbsp., Uibheacha bruite - 2 ríomhaire., Tae dubh;
- kefir - 1 tbsp., Bunas - 5 ríomhaire.;
- muiléad - 50 gr., Iascaigh steamed - 2 ríomhaire., Piseanna glasa - 100 g., Kisel;
- Iógart nádúrtha - 1 tbsp., Blueberry - 100 Gr.;
- Laofheoil bruite - 200 gr., Glasraí stewed - 100 gr., Tae Glas.
An Satharn
- Buckwheat - 50 g., Ola olóige - 1 h/l, tósta le mil - 1 ríomhaire., Tae dubh;
- Kuraga - 10 ríomhaire., Bainne - 1 tbsp.;
- Rice - 50 gr.
- Banana - 1 PC., Cnónna - 50 Gr.;
- Éisc Bruite - 150 Gr., Corn - 150 Gr., Tae Glas.
An Domhnach
- Min choirce - 50 gr., im - 1 h/l, cáis teachín - 150 gr., Kisel;
- glóthach bainne le torthaí - 200 Gr.;
- rís - 50 g., Mairteoil stewed le glasraí - 200 gr., compote;
- Omlet de 1 ubh, trátaí - 1 pc.;
- Tuirc bhácáilte - 200 gr., Sailéad cabáiste úr le dill - 150 gr., Tae glas.
Le haghaidh bricfeasta agus lóin, léirítear líon na ngránach sa roghchlár i bhfoirm thirim.
Caithfear cothú cuí a dhéanamh do mhná chun saill a dhó agus meáchain caillteanas tapaidh a fhorlíonadh le hintinn fhisiciúil. Is féidir leis a bheith ina scuadáin, ina rith coimeádaithe, ina rothaíocht agus go leor cleachtaí meáchain caillteanas eile atá éasca a thabhairt sa bhaile.
I réim bia cothaithe cuí do gach lá d'fhir, ní mór duit táirgí a chur san áireamh a thugann a lán fuinnimh agus iarrachta, fiú má táimid ag caint faoi mheáchan a chailleadh. Agus an roghchlár á thiomsú, is gá saintréithe agus riachtanais aonair an fhir a chur san áireamh: paraiméadair, stíl mhaireachtála, leibhéal laethúil gníomhaíochta, agus, i ndáiríre, is é an cuspóir atá le haistriú go cothú cuí ná meáchain caillteanas, sraith maise nó an corp a chothabháil i ton. De réir seo, is féidir leat méid na gcodanna a athrú, iad a dhéanamh níos mó d'fhir ghníomhacha, agus níos lú dóibh siúd a bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach acu den chuid is mó.
Is minic a chuimsíonn bunús cothúcháin "roghchlár fireann" iomlán: go minic:
- Bricfeasta: omelet, arán gráin iomlán, tae gan siúcra;
- Snack: Táirgí Sour -Milk;
- Dinnéar: Anraith, feoil nó iasc le glasraí stewed, sailéad le hola glasraí, tae crua;
- Snack tráthnóna: torthaí nó glasraí amh;
- Dinnéar: stewed nó péire feola nó éisc le glasraí;
- San oíche: táirgí bainne nó déiríochta (kefir, bainne bácáilte coipthe).
Eisiata ón roghchlár: alcól; táirgí picilte; bia stánaithe; Bia géar agus friochta. Ní bhaineann na táirgí seo le cothú cuí.
Le meánghníomhaíocht fhisiciúil, caitheann fear thart ar 3,300 - 3,600 calraí. Le haghaidh meáchain caillteanas, is leor an t -ábhar calraí de mhiasa a laghdú de réir a chéile go 1,800 - 2,200 kcal.
Cothú cuí d'fhir - roghchlár do gach lá chun meáchan a laghdú
An Luan
- Glazes de 2 ubh, tósta aráin gráin, tae gan siúcra;
- Cáis saille -saor in aisce - 200 Gr.;
- Mairteoil Grille - 200 gr., Crua ar bhrat glasraí - 200 ml, deoch torthaí caora;
- Cáis feta - 100 Gr.;
- Cíche sicín bácáilte le spionáiste - 200 gr.;
- Gloine bainne te.
Dé Máirt
- Min choirce i mbainne - 200 gr., Arán le bran - 1 col ceathrar., Im - 1 h/l, glas uair an chloig gan siúcra;
- kefir - 1 tbsp.;
- Cadhnraí Teampaill ullmhaithe sa ghrúpa aeir - 200 gr., Beets bruite le gallchnónna agus ola glasraí - 200 gr.
- fíonchaora - 200 Gr.;
- Iascaigh - 200 Gr., Broccoli steamed - 200 gr., Tae;
- Gloine de luaith choipthe.
An Chéadaoin
- Omlet ar dhá ubh le champignons, croutons déanta as arán gráin iomlán - 2 ríomhaire., Glóthach;
- Iógart Nádúrtha - 200 Gr.;
- Cutlets gaile laofheoil - 250 gr., Hodgepodge glasraí - 200 ml, níl tae milis;
- Hurma 2 ríomhairí pearsanta;
- cabáiste stewed leis an Tuirc - 300 Gr., Kuraga Compote;
- Gloine Kefir.
Déardaoin
- leite ruán i mbainne - 200 gr., ubh bhruite - 1 ríomhaire., Tae Horbal;
- mousse ó cháis agus caora teachín - 200 Gr.;
- Shnnilel déanta as cíche sicín mionghearrtha - 250 gr., Hard - 200 gr., Kisel;
- Orange - 1 PC., Cnónna - 50 Gr.;
- Mairteoil bhácáilte le trátaí faoi cháis - 250 gr., Sailéad cabáiste úr - 100 g., Tae glas;
- Gloine bainne.
An Aoine
- Uibheacha le trátaí de 2 ubh, tósta le him - 1 pc., Níl tae milis;
- cácaí cáise - 300 Gr.;
- Borsch le pónairí - 200 gr., Caesar - 200 Gr.;
- Melon - 250 Gr.;
- Stew ae mairteola - 200 gr., Glasraí Gaile - 200 gr., Glóthach;
- Gloine de luaith choipthe.
An Satharn
- leite cruithneachta - 200 gr., piorra - 1 ríomhaire., tae dubh le mil;
- Sailéad Brynza, soilire agus spionáiste le hola rois a chur leis - 300 Gr.;
- Stobhach mairteola le chickpeas agus zucchini - 300 gr., Kurin brat - 150 ml, compote ó thorthaí triomaithe gan siúcra;
- Orange Fresh - 1 tbsp., Fianáin Bowing - 100 Gr.;
- bradán le asparagus ar aer -griller - 300 gr., tae;
- Bainne te.
An Domhnach
- calóga arbhair - 100 gr., bainne - 1 tbsp.;
- Pudding cáis teachín le rísíní - 200 Gr.;
- Anraith Pea - 200 ml, mairteoil bruite - 150 gr., sú tomatny - 1 tbsp.;
- Úlla - 2 ríomhaire.;
- Stéig Valjatina - 200 gr., Glasraí Gaile - 200 gr., Tae.
- Gloine Kefir.
Is féidir leis an sampla seo den roghchlár d'fhir ar feadh seachtaine a bheith beagán difriúil ó thaobh cion nó comhdhéanamh de, ach ba cheart go mbeadh na táirgí ag teacht le cothú cuí.
Is éard atá i gceist le cothú ceart ná comhdhéanamh roghchlár cothrom agus táirgí roghnaithe go cumasach. Tá ról tábhachtach ag codanna freisin. Tairgeann roinnt clár do mheáchain caillteanas i dtréimhse ghearr chun an aiste bia laethúil a theorannú suas le 1000 kcal in aghaidh an lae. Tá sé tábhachtach é sin a thuiscint Is córas meáchain an -mhór é seogan mórán coitianta le haiste chothromaithe. Is féidir an norm incheadaithe chun meáchan mná fásta a chailliúint 1200-1500 kcal, tá sé níos fearr d'fhir an roghchlár laethúil a mhéadú go 2200 kcal. Mar sin féin, má shocraíonn tú ar bhearta déine meáchain caillteanas, is fearr táirgí a chur san áireamh ón liosta cothaithe cuí sa roghchlár.
Is sampla de roghchlár in aghaidh an 1000 calraí an roghchlár cothaithe cuí do gach lá chun meáchan a laghdú
Roghchlár sampla ar feadh 1 lá:
- Bricfeasta: Omlet dhá ubh (340 kcal), arán le bran - 1 kus (80 kcal), tae dubh le siúcra 1 h/l (22 kcal);
- Snack: Peach (35 kcal);
- Dinnéar: Anraith Cabáiste Cabáiste úr - 250 ml (63 kcal), arán cruithneachta 1 kus (80 kcal);
- Snack tráthnóna: Cáis teachín de -fat - 100 g (50 kcal), subh silíní - 2 h/l (55 kcal);
- Dinnéar: Prátaí bácáilte - 2 ríomhaire (160 kcal), Hek bruite - 100 g (80 kcal), cúcamar úr - 2 ríomhaire (11 kcal), meán trátaí - 1 (23 kcal).
Toradh cothaithe laethúil: 999 calraí.
Cothú cuí - roghchlár de 1200 calraí in aghaidh an lae:
- Bricfeasta: Leite mhin choirce ar uisce ó 50 gram gránach (250 kcal);
- Snack: Piorra (43 kcal), gearrthacha gaile mairteola - 2 ríomhaire (150 kcal), anraith glasraí - 200 ml (150 kcal), cucumbers agus sailéad trátaí - 150 gram (40 kcal);
- Snack tráthnóna: Sailéad torthaí - 200 g (35 kcal);
- Dinnéar: Porridge Buckwheat - 100 g (336 kcal), trosc bruite nó bácáilte - 200 g (150 kcal), sailéad cabáiste dearg le glasa de 100 g (50 kcal).
Mar thoradh ar chothú laethúil: 1200 calraí.
An roghchlár cothaithe cuí ar feadh lae le haghaidh 1,500 calraí:
- Bricfeasta: Porridge arbhair - 200 g (244 kcal), úll - (37 kcal), tae glas le siúcra 1 chp (26 kcal);
- Snack: Iógart milis - 125 ml (88 kcal);
- Dinnéar: Anraith ar bhrat feola le vermicelli - 250 gram (196 kcal), arán seagal 2 kus (156 kcal), oráiste 1 pc (48 kcal), cíche sicín - 150 gram (255 kcal), cucumbers úra 2 ríomhaire (14 kcal);
- Snack tráthnóna: Beag -Fat Kefir 1 tbsp (60 kcal), úll (37 kcal), pasta bruite - 150 GR (147 kcal), sailéad glasraí úr (cúcamar, trátaí, glasa de 200 g -70 kcal), ola olóige 1 tbsp/l (135 kcal).
Mar thoradh ar chothú laethúil: 1,498 calraí.
Ba chóir go mbeadh na sosanna idir fáiltithe 3 uair an chloig. Ná déan dearmad faoin réimeas óil (gloine uisce gach uair an chloig).
Is annamh a bhíonn meáchan a chailleadh éasca, go háirithe má tá an iomarca meáchain iomarcach. Cibé an dtabharfar breathnú ar aistí sealadacha nó an bhfuil tú féin i do chothú cuí, is é rogha gach duine é. Go teoiriciúil, níl sé éasca i gcónaí roghchlár a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas, ach go praiticiúil tá gach rud i bhfad níos éasca. Sa lá atá inniu ann tá a lán saintreoracha ar chothú cuí, agus is féidir leat pastries sobhlasta, milseáin, sneaiceanna a fháil ina measc is féidir a chur san áireamh go sábháilte sa roghchlár gan damáiste a dhéanamh don fhigiúr.