Rinneamar staidéar ar an iliomad taighde eolaíoch tromchúiseach agus bhailíomar aistí bia a chabhróidh leat meáchan a chailleadh. Ní gá duit ach an aiste bia a roghnú nach gcuirfidh tú i bhfeidhm ort a bheith ag fulaingt, agus é a dhéanamh mar chuid de do shaol.
Aiste bia Atkins
D'fhorbair an cairdeolaí Robert Atkins an aiste bia íseal -charb seo i 1960. Cuimsíonn an aiste bia roinnt céimeanna agus tá sé dírithe ar nósanna bia a athrú go cinn níos sláintiúla.
Cad é croílár an aiste bia
Ní chuimsíonn aiste bia Atkins ríomh calraí nó rialú coda. Is é an t -aon rud atá le comhaireamh ná gram carbaihiodráití íon lúide snáithín.
Tá an aiste bia roinnte i gceithre chéim:
- Is é an chéad chéim an ceann is déine, maireann sé dhá sheachtain ar a laghad agus ceadaíonn sé duit 3-4 kg a chailleadh. Ag an am seo, laghdaíonn tú an méid carbaihiodráití go 20 g in aghaidh an lae, agus gheobhaidh tú 12-15 g díobh ó ghlasraí. Itheann tú a lán próitéine ó éanlaith chlóis, feola, iasc agus bia mara, uibheacha, cáis, agus torthaí, pastries milis, pasta, grán, cnónna a eisiamh go hiomlán. Is gá alcól a dhiúltú agus ocht ngloine uisce a ól in aghaidh an lae.
- Leanann tú ar aghaidh ag ithe 12-15 g de charbaihiodráití ó ghlasraí agus ag seachaint siúcra, ach de réir a chéile cuir roinnt táirgí ar ais i substaintí úsáideacha: cnónna, síolta, caora. Caillfidh tú meáchan agus bogann tú ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile ach amháin nuair a fhanann thart ar 4.5 kg roimh do sprioc.
- De réir a chéile tugann tú isteach bia a bhí toirmiscthe roimhe seo ar an roghchlár: torthaí, glasraí stáirse, táirgí gráin iomlána. Is féidir leat 10 g de charbaihiodráití a chur leis. Ach má thosaíonn tú ag meáchan a fháil arís, ní mór duit filleadh ar an norm i 20 g. Sa chéim seo, fanann tú go dtí go sroicheann tú do mheáchan foirfe.
- Ceadaítear aon táirgí, ach leanann tú de bheith ag cloí le prionsabail an aiste bia. Má thosaíonn tú ar mheáchan a fháil, filleadh ar an gcéim roimhe seo.
Cad a deir an eolaíocht
I 2007, rinne Ollscoil Stanford staidéar ar éifeachtacht ceithre aiste bia coitianta: Atkins, Ornisha, “Criosanna” agus Foghlaim (aiste bia íseal -FAT). Tar éis 12 mhí, chaill Atkins ina suí ar an aiste bia 4.7 kg, 2.6 kg ar an aiste bia Foghlama, 2.2 kg ar an aiste bia ornish, agus ar aiste bia “crios” - 1.6 kg.
Go ginearálta, dearbhaíonn go leor staidéar na tairbhí agus na héifeachtacht a bhaineann le haistí bia íseal -charb. Mar shampla, léirigh athbhreithniú eolaíoch le déanaí ar shé staidéar go gceadaíonn aistí bia le hinnéacs glycemic íseal nó ualach íseal glycemic duit meán de chileagram a dhó níos mó ná na cinn eile, tionchar dearfach a imirt ar mheáchan coirp, ar mhéid na saille agus an cholesterol.
Léirigh staidéar eile go gcuireann aistí bia a bhfuil cion ard próitéine acu agus innéacs íseal táirge glycemic le meáchan a choinneáil.
Dochar féideartha
Deir an t -alt den ionad taighde gur féidir na fo -iarsmaí seo a leanas a bheith ag aiste bia a bhfuil laghdú géar air i líon na gcarbaihiodráití:
- Tinneas cinn.
- Meadhrán.
- Laige.
- Constipation.
Ní mholtar aiste bia Atkins do dhaoine le galair duáin, mná le linn toirchis agus beathú cíche, chomh maith le daoine a bhfuil ardghníomhaíocht fhisiciúil acu.
Creidtear nár chóir duit suí ar aistí bia íseal -charb i gcónaí, mar is féidir leis seo fadhbanna sláinte a chruthú. Ach níor chruthaigh eolaithe é seo go fóill. Mar sin anois tá sé níos fearr dul i gcomhairle le teiripeoir.
2. Paleodite
In 2013, bhí Paleodity ar cheann de na cinn ba choitianta ar domhan, cé nach bhfuil aon chomhdhearcadh fós i measc lucht cothaitheach an bhfuil an aiste bia seo úsáideach nó nach bhfuil.
Cad é croílár an aiste bia
Tá paleodity bunaithe ar na táirgí a ith ár sinsear i bhfad i gcéin roimh theacht chun cinn na talmhaíochta.
Áitíonn lucht tacaíochta an aiste bia, in ainneoin na mílte bliain a ritheadh ón am sin, go bhfuil an corp daonna fós ag déileáil le bia sealgairí agus bailitheoirí.
Cuimsíonn an roghchlár feoil, iasc, uibheacha, glasraí agus torthaí, cnónna (seachas peanuts) agus síolta. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh an fheoil ó ainmhithe a fhástar i ndálaí nádúrtha, gan úsáid a bhaint as beatha speisialta. Tá an cluiche oiriúnach go maith freisin.
Ní áirítear leis an aiste bia go hiomlán siúcra, glasraí stáirse, táirgí déiríochta agus gráin, olaí (ach amháin i gcás cófraí fuar olóige, olaí gallchnó agus avocados), pischineálaigh, tae, caife, deochanna carbónáitithe agus alcólacha, súnna torthaí.
Cad a deir an eolaíocht
I 2007, rinne eolaithe comparáid idir an éifeacht a bhí ag aistí bia paleo- agus na Meánmhara gan calraí.
Tar éis 12 sheachtain, chaill daoine sa paleodity meán de 5 kg (sa Mheánmhuir - 3.8 kg) agus chaill siad 5.6 cm sa choim (i ngrúpa eile - 2.9 cm). Ar an meán, chaith daoine ón ngrúpa Paleo 451 kcal in aghaidh an lae níos lú ná sa ghrúpa rialaithe, agus gan aon srianta. Ina theannta sin, rinne a leibhéil siúcra fola normalú.
Deimhníodh na tairbhí don fhigiúr i staidéar 2009. Ar feadh trí mhí, chloígh grúpa amháin le Paleodieta, an ceann eile - gnáth -aiste bia do dhiaibéitis. Mar thoradh air sin, thit an chéad cheann 3 kg níos mó ná an dara ceann.
Tá staidéar fadtéarmach ar 2014 suimiúil freisin. Roinneadh na hábhair ina dhá ghrúpa: ar feadh dhá bhliain chloígh cuid acu le paleodietes, daoine eile - aiste bia ardcharbóin le méid íseal saillte. Chaill an grúpa ar an paleodity níos mó saille, go háirithe an bhoilg, tar éis 6, 12 agus 18 mí.
Dochar féideartha
Glaonn cothúcháin go leor contúirtí féideartha paleodieta, ina measc:
- Míbhuntáiste cailciam mar gheall ar easpa táirgí déiríochta.
- Meath ar riocht na duáin mar gheall ar thomhaltas cuid mhór próitéine agus saillte sáithithe.
- An baol a bhaineann le galair chardashoithíoch a mhéadú mar gheall ar thomhaltas cuid mhór feola.
Mar sin féin, in ainneoin na n -éifeachtaí diúltacha a d'fhéadfadh a bheith ag an aiste bia, níl aon staidéar ann a chruthaíonn dochar soiléir don tsláinte.
3. Aiste bia vegan
Bhí an téarma "vegan" le feiceáil i 1944 a bhuíochas don ghrúpa veigeatóirí a bhunaigh Cumann na Vegans. Shocraigh siad stop a chur le leas a bhaint as ainmhithe i bhfoirm ar bith agus ní hamháin feoil a thréigean, ach freisin ó uibheacha agus táirgí déiríochta.
Cad é croílár an aiste bia
Ní áirítear leis an aiste bia vegan feoil agus éanlaith, iasc agus bia mara, uibheacha, táirgí déiríochta, chomh maith le miasa ar féidir leo comhpháirteanna ainmhithe a chur san áireamh: geilitín, cáiséin, aigéad 2-hiodrocsapropal.
Caitear táirgí plandaí gan aon srianta. Itheann vegans pischineálaigh, tofu, cnónna, síolta, glasraí agus torthaí, ól cnó cócó agus bainne almond.
Cad a deir an eolaíocht
Léirigh staidéar randamaithe in 2013 gur féidir le haiste bia vegan íseal -mhaithe meáchan a laghdú go suntasach.
Tar éis 18 seachtain de thaighde, fuair na vegans réidh le 4.3 kg ar an meán, agus daoine ón ngrúpa rialaithe ó 0.1 kg. An chéad cheann sa chéad cheann, tháinig laghdú ar leibhéal colaistéaróil agus siúcra fola.
Fuair eolaithe torthaí comhchosúla i 2005. Tar éis 14 seachtaine, chaith daoine a dhiúltaigh táirgí ainmhithe 5.8 kg, agus daoine a tháinig in ionad saillte sáithithe le carbaihiodráití (aiste bia NCP) - 3.8 kg. Chaill na vegans níos mó ceintiméadar sa choim freisin.
Dheimhnigh staidéar dhá bhliain i 2007 freisin gur éifeachtúlacht aiste bia vegan é chun meáchan a laghdú. 64 Mná a raibh an iomarca meáchain acu cloí le haiste bia vegan nó le haiste bia NCP. Mar thoradh air sin, bliain ina dhiaidh sin, chaith na vegans 4.9 kg, agus ba iad na rannpháirtithe ar aiste bia an NCP ná 1.8 kg. De réir thorthaí dhá bhliain, ba é an meáchain caillteanas sa ghrúpa vegan ná 3.1 kg, agus sa ghrúpa NCP - 0.8 kg.
Ach in 2015, rinne eolaithe comparáid idir éifeachtúlacht vegan, vegetarian, Sandytarian (iasc agus bia mara), semivgetarian (níl ach feoil dhearg dodhéanta) agus aistí bia neamh -reir chun meáchan a laghdú. Mar thoradh air sin, i sé mhí, chaill na vegans meán de 7.5% de mheáchan an choirp - níos mó ná gach duine eile.
Dochar féideartha
Is é an baol is mó a bhaineann le haiste bia vegan ná an easpa vitimín B12, atá riachtanach do shláinte an duine agus a fhaightear ó tháirgí ainmhithe.
Is féidir le heasnamh B12 dul isteach i anemia, tuirse ainsealach, dúlagar. Ina theannta sin, léirigh staidéar 2015 go méadaíonn easnamh an vitimín seo an baol go dtarlódh galair chardashoithíoch i measc veigeatóirí. Dá bhrí sin, faoi réir aiste bia vegan, moltar dóibh glacadh le breiseáin le B12.
Maidir leis an bpróitéin, is féidir é a fháil ó tháirgí.
4. Aiste bia na Meánmhara le srianta calorie
Murab ionann agus aistí bia ardleibhéil mar Grapefrutova, ní féidir le torthaí gasta a bheith ag an Mheánmhuir. Mar sin féin, tá sé i bhfad níos éifeachtaí san fhadtréimhse agus cabhraíonn sé le meáchan a choinneáil, ach le sláinte freisin. Ina theannta sin, tá sé níos éasca agus níos taitneamhaí breathnú ar an aiste bia seo, rud a théann i bhfeidhm ar a éifeachtúlacht freisin.
Cad é croílár an aiste bia
Seo iad bunphrionsabail aiste bia na Meánmhara:
- Is é bunús an aiste bia torthaí agus glasraí, táirgí gráin iomlána, pischineálaigh, cnónna, cáis agus iógart. Is féidir na táirgí seo a ithe gach lá.
- Cuirtear an t -im in ionad an ime agus an ráibe.
- Ba chóir feoil dhearg, uibheacha agus milseáin a ithe chomh beag agus is féidir, nó is féidir iad a eisiamh go hiomlán ón aiste bia.
- Ní mór don iasc agus don éan ithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad.
- Ní mór duit sé ghloine uisce a ól in aghaidh an lae. Uaireanta is féidir leat fíon dearg a ól.
- Ní mór duit cleachtadh beag a chur leis.
Cad a deir an eolaíocht
Baineann an chuid is mó de na staidéir ar aiste bia na Meánmhara lena sochair do shláinte an chroí. Mar shampla, mheall an Dr. Ramon Estruch 7,447 duine chuig a staidéar cúig bliana agus chruthaigh sé go laghdaítear an baol go dtarlódh galar stróc agus croí i ndaoine ar aiste bia na Meánmhara 28-30% i gcomparáid le haiste bia íseal saille.
Agus cé go n -úsáidtear aiste bia na Meánmhara níos minice chun galair chardashoithíoch a chosc, tá sé éifeachtach freisin chun meáchan a chailleadh, go háirithe san fhadtréimhse. Deimhnítear é seo le go leor staidéar.
Léirigh meta -anailís na dtrialacha rialaithe randamaithe gur féidir le haiste bia na Meánmhara a bheith ina uirlis úsáideach chun meáchain a chailliúint, go háirithe má ghearr tú ábhar calraí an aiste bia.
5 aiste bia ornisha
Is aiste bia ísealmhéathrais é seo, a chruthaigh Dean Ornish (Dean Ornish), ollamh míochaine ó Ollscoil California. Tá sé dírithe ar shláinte an chroí a fheabhsú, ag fáil réidh le ró -mheáchan, ag laghdú colaistéaróil agus brú fola.
Cad é croílár an aiste bia
Ba chóir go mbeadh níos mó ná 10% den norm iomlán calorie i bpríomh -riail an aiste bia ornish - saill. Ag an am céanna, moltar duit feoil agus iasc, im agus margairín, ológa, avocados, síolta, cnónna, táirgí déiríochta olach, milis, alcól a eisiamh.
Is féidir go mbeidh táirgí déiríochta ísle, próitéiní uibhe, crackers íseal -mhata san aiste bia. Gan srianta, is féidir leat pischineálaigh, torthaí, gránaigh, glasraí a ithe.
Chomh maith leis an aiste bia, molann Ornish cleachtaí fisiciúla a dhéanamh (30 nóiméad ar a laghad thart ar chúig lá sa tseachtain nó 60 nóiméad trí lá sa tseachtain), déileáil le strus le Yoga agus le machnamh agus am a chaitheamh le muintir.
Cad a deir an eolaíocht
Léirigh an staidéar ar an Ornish, a foilsíodh san International Medical Scientific Journal i 1998, gur cailleadh na daoine a chloíonn lena aistí bia faoi 10 kg i rith na bliana, agus tar éis cúig bliana thacaigh siad le meáchan, 5 kg difriúil ón mbunleagan.
Sa staidéar thuasluaite ar Ollscoil Stanford, chaill daoine a bhí ina suí ar aiste bia Ornisha 2.2 kg ar an meán i rith na bliana. Mar sin féin, fuair an Dr. Michael L. dansinger) torthaí eile i 2005. Le linn na bliana, chaill na hábhair Ornish 3.3–7.3 kg ar an aiste bia Ornish, agus iad siúd a bhí ina suí ar aiste bia Atkins 2.1–4.8 kg.
Dochar féideartha
Mar a tharla i gcás aiste bia vegan, is féidir le daoine ar aiste bia Ornisha fulaingt ó easpa próitéine agus vitimín B12. Dá bhrí sin, is fiú an vitimín seo a thógáil ina theannta sin agus is minic a chuimsíonn sé pischineálaigh atá saibhir i bpróitéin glasraí san aiste bia.
Cad a chiallaíonn sé
Mar a fheiceann tú, tá gach aiste bia an -difriúil. Cuireann aiste bia Atkins teorainn le carbaihiodráití, Orisha - saillte. Díríonn Paleodity ar fheoil, agus cuireann feoil vegan deireadh go hiomlán leis. Thairis sin, dearbhaíonn taighde eolaíoch tairbhí agus éifeachtúlacht na n -aistí bia seo go léir. Agus tá sé díreach iontach!
Roghnaigh aiste bia nach dtabharfaidh tú suas do tháirgí is fearr leat. Ní féidir leat maireachtáil gan feoil, aiste bia Paleo nó Atkins a roghnú. Lee a ghreamaíonn, a bheith ina vegan nó cloí le réimeas cumhachta na Meánmhara. Más féidir leat a dhéanamh go héasca gan bianna sailleacha, cuideoidh an aiste bia ornish leat meáchan a chailleadh.