Na cleachtaí is fearr le haghaidh meáchain caillteanas: sraith de workouts éifeachtacha

Tá imní ar gach ionadaí de chuid leath cothrom na daonnachta faoina cuma, go háirithe nuair a thagann sé le meáchan. Má tá tú ag streachailt le breis saille, tabhair aird ar na cleachtaí is fearr chun meáchan a chailleadh sa bhaile, cabhróidh an casta éifeachtach seo leat meáchan a chailleadh i do chosa, boilg, airm agus thighs. Ní thabharfaidh ach oiliúint rialta agus cothú cuí torthaí tapa.

na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas

Chun an iomarca saille a chomhrac, úsáidtear cur chuige comhtháite. Tá dhá chineál oiliúna a theastaíonn le linn meáchain a chailliúint:

• Cardio. Mar gheall ar a déine, déanann cleachtaí cardio cealla saille a dhó go héifeachtach. Ina theannta sin, forbraíonn coimpléasc oiliúna dó saille seasmhacht agus neartaíonn sé an croí. Má d'ith tú cúpla uair an chloig roimh é a dhéanamh, cuirfear tús le dó saille tar éis 20 nóiméad d'oiliúint chuimsitheach cardio. Sa chás nuair a dhéantar oiliúint dhian ar bholg folamh, tosaíonn an próiseas láithreach.
• Bunúsach (cumhacht). Chun oiliúint den sórt sin a dhéanamh, úsáidtear meáchain (dumbbells, kettlebells, barbells, meáchain). Ní dhéantar saill subcutaneous a dhó chomh tapa agus a dhéantar le cardio, ach a bhuíochas le cleachtaí bunúsacha a fhorbraíonn an córas matáin. Tar éis meáchan a chailleadh, ní bheidh do chraiceann flabby, gheobhaidh tú réidh le cellulite. Éireoidh do matáin níos láidre agus méadóidh do neart. Coinneoidh sé seo ton comhlacht ar feadh i bhfad.

Cleachtaí is fearr

Tá cleachtaí ann le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach, agus má dhéantar iad go rialta, beidh na torthaí faoi deara laistigh de chúpla seachtain. Ní bhaineann siad leis an gcorpoideachas agus folláine is gnách. Go bunúsach, is oiliúint neart é seo a ardaíonn ton muscle. Cailltear breis-mheáchan leis an gcur chuige seo a tharlaíonn níos tapúla ná nuair a bhíonn córais ghníomhaíochta fisiceacha á gcomhlíonadh agat: Pilates, aeróbaic, agus mar sin de.

Cosa

Tá na cleachtaí is fearr chun meáchan a chailleadh i do chosa bunaithe ar gach cineál squats agus a n-éagsúlachtaí. Cuireann oiliúint neart stop le breis meáchain a fháil trína laghdú de réir a chéile. Scamhóga oiriúnach do chosa:

1. Sín do chos, cuir os do chomhair tamall fada, agus ansin é a lúbadh ag na glúine.
2. Ba cheart go mbeadh uillinn 90° sa fhillte.
3. Fill do chos go dtí an túsphointe. Déan cúig cinn déag go fiche athrá, ceithre shraith.

bolg

Chun do bolg a laghdú, ba chóir duit do ABS a phumpáil, díreach agus oblique. Maidir leis na matáin thrasnacha, a thacaíonn leis an gcúl gan ligean dó lúbadh ró-mhór, tá "folús" oiriúnach:

1. Seas suas díreach, exhale an t-aer go léir trí do bhéal.
2. Déan iarracht aer a fháil ó do bholg, amhail is dá mba ionanálú é. Le análaithe cuí, ba chóir go dtéann sé faoi na ribs. Tosóidh pian míthaitneamhach sa bholg.
3. Nuair a bhíonn aer ag teastáil uait, déan é a ionanálú trí do shrón, ansin sos ar feadh deich soicind agus déan an cleachtadh arís.
4. Déan cúig go sé athrá.
5. Déan é ar maidin ar bholg folamh nó trí nó ceithre huaire tar éis ithe.

Cnaipí

Chun do masa a dhéanamh níos doichte agus caol, tá ardaitheoirí cos oiriúnach. Cabhróidh sé seo leat breis-mheáchan a chailleadh ar do masa agus fáil réidh le cellulite freisin. Má dhéanann tú aclaíocht go rialta, tabharfaidh tú torthaí faoi deara laistigh de mhí. Déan na rudaí seo a leanas:

1. Téigh isteach i staidiúir madra.
2. Ardaigh do chos lúbtha, dírigh é mar a théann tú, nó dírigh cos amháin ag an am céanna, ag leanúint ar aghaidh ag traenáil sa stát seo.
3. Déan ceithre thacar de thríocha ionadaithe.
4. Sula dtosaíonn tú, is féidir leat meáchain speisialta a chur ort.

Lámh

Tosaíonn workout éifeachtach chun meáchan a chailleadh ar do chuid arm le brú suas. Is féidir leo a bheith rialta nó ar na huillinneacha. Ar dtús, beidh deich n-uaire sa lá go leor duit. Tugtar brúnna droim ar ais ar bhrú aníos níos éasca:

1. Seas le do dhroim ar chathaoir nó ar bhinse, cuir do lámha ar an trealamh, ísligh do chorp síos ionas go mbeidh sé suaimhneach agus go bhfuil do uillinn lúbtha.
2. Bain úsáid as do lámha chun tú féin a tharraingt suas, ag díreach do uillinn.
3. Déan ceithre shraith idir cúig cinn déag agus fiche athrá.

Cromáin

Chun cosa lúthchleasaíochta a fhoirmiú le cromáin álainn, squat:

1. Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus tosaigh ar iad a lúbadh, ag bogadh do bhun ar ais.
2. Níor chóir go dtéann na glúine níos faide ná na toes, agus tosaíonn éifeacht squats ó chomhthreomhar leis an urlár. Dá ísle tú squat, is amhlaidh is fearr.

Tugtar plie ar éagsúlacht eile de squats:

1. Leathnaigh do chosa ar leithead, ag casadh do bharraicíní agus do ghlúine go dtí na taobhanna.
2. Tosaigh squatting, a bhfuil an bun ar feadh cúig soicind.
3. Déan ceithre shraith fiche ionadaithe.

Chun an comhlacht ar fad

Tá cleachtadh speisialta ann a dhéanfaidh, nuair a dhéantar é go laethúil, meáchan a chailleadh ag an am céanna ar fud an chomhlachta ar fad, matáin an bhoilg a neartú, meitibileacht a bhrostú, staidiúir agus solúbthacht a fheabhsú, agus na nerves a mhaolú. Tugtar planc air agus déantar é mar seo a leanas:

1. Téigh isteach i masa madra, agus ansin dírigh do chosa ionas go bhfaighidh tú líne dhíreach ó do mhuineál go dtí do shála.
2. Ní cleachtadh éasca é an planc mar tar éis leath nóiméad tosaíonn do dhroim ag dul amú agus bíonn sé níos deacra duit seasamh. Ní mór duit seasamh ar feadh nóiméad go trí, agus ansin an t-am a mhéadú.

Córas a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas

Tugtar Bodyflex ar an gcóras aitheanta go maith. Tógfaidh sé cúig nóiméad déag in aghaidh an lae chun é a chríochnú, agus tosóidh na punt breise a leá roimh do shúile. Is é bunús an chórais análaithe ceart. Breathe amhail is dá mba ag feidhmiú folús. Déan é seo:

1. Téigh ar do uillinn agus ar do ghlúine agus tóg do chos dheas ar ais. Déan an teicníc análaithe trí ionanálú agus easanálú 8 n-uaire. Déan don chéad chos eile. Déan trí ionadaithe.
2. Freagraíonn an cleachtadh leis an gceann roimhe seo, ach sa chás seo ní bhogtar an cos ar ais, ach go dtí an taobh.

3. Téigh isteach i suíomh eitpheile le do uillinn díreach os cionn do ghlúine agus do lámh eile sínte díreach. Tarraing do chorp sa treo eile ó do lámh sínte amach, ag mothú mar a ghéaraíonn do mhatáin bhoilg fhéaracha. Comhair 8 dtimthriall análaithe, ansin sos. Déan 3 ionadaithe ar gach taobh.
4. Luigh síos ar an mata, ardaigh do chosa suas, clasp do laonna le do lámha. Déan an timthriall, ag teannadh matáin do thighe. Déan 3 ionadaithe.
5. Seas ar do lámha agus do chosa. Cuir do dhroim chomh hard agus is féidir agus déan 10 n-áireamh. Tar éis seo, dírigh do dhroim agus lean ar aghaidh leis an timthriall análaithe. Déan 3 ionadaithe.

Coimpléasc sa bhaile

Tá imní ar fhormhór na gcailíní faoin gceist cé na cleachtaí is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh. Iad siúd a dhéantar go cuimsitheach. Leo, feicfidh tú torthaí laistigh de chúpla seachtain tar éis duit oiliúint a thosú, agus tar éis cúpla mí beidh tú in ann do fhigiúr caol a thaispeáint.

Tá liosta de na cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas tapa mar seo a leanas:

1. Gcéad dul síos, a dhéanamh te-suas. Le linn an phróisis seo, ní mór duit do matáin a théamh go maith ionas nach ndéanfaidh tú díobháil le linn na hoiliúna.
2. Leathnaigh do chosa ar leithead, lúb do ghlúine ar uillinn 90 °, agus fan sa phost seo ar feadh 10 soicind. Tar éis statach, tosú ag squatting. Críochnaigh 20 ionadaithe. An chuid eile ar feadh leath nóiméad agus arís ón tús. Ní mór duit a dhéanamh 4 chur chuige.
3. Chun cosa caol a fhoirmiú agus meáchan a chailleadh ar do thighs, tá an cleachtadh siosúr agus a éagsúlachtaí oiriúnach. Ceann acu: luigh ar do dhroim, ardaigh do chosa suas. Bog óna chéile iad, ag filleadh ar a n-áit. Déan 3 shraith de 50 athrá.
4. Le haghaidh boilg árasán, caidéil suas do ABS. Ag oibriú amach matáin an abdominis rectus: luí ar an mata, ardaigh do mhuineál agus do lanna gualainn den urlár 10-15 cm, ag brú do matáin bhoilg. Tabharfaidh aimplitiúid bheag torthaí den scoth. Déan 4 shraith de 20 ionadaithe. Don obliques: Luigh ar do dhroim agus do ghlúine lúbtha. Ardaigh do lanna ghualainn agus rothlaigh do chorp uachtair go dtí an taobh ionas go mbeidh baint ag do uillinn le do ghlúin eile.

Cleachtaí san oíche

Níl aon difríochtaí ar leith sa rogha cleachtaí le haghaidh feidhmíochta maidin agus tráthnóna. Tosaigh ag déanamh yoga nó Pilates; tar éis lá deacair, beidh workouts den sórt sin calma do matáin agus aigne. Is féidir leat síneadh éadrom a dhéanamh freisin do matáin tuirseach san oíche:

• Suigh ar an mata, straighten do chosa. Sín do bholg i dtreo do chosa le gluaiseachtaí mall, spriongaí oiread agus is féidir. Ansin grab do stocaí le do lámha agus iad a fhilleadh ina dhá leath. Fan sa phost seo ar feadh nóiméid.
• Tóg an suíomh tosaigh mar atá sa chleachtadh roimhe seo, ach scaipeadh do chosa go dtí na taobhanna. Sleamhnaigh do palms ar feadh an urláir, ag bogadh ar aghaidh iad. Coinnigh sa suíomh foircneacha ar feadh 30 soicind.

Teas-ups

Sula dtosaíonn tú ag cleachtadh, ba chóir duit roinnt gleacaíochta a dhéanamh. Chomh maith leis sin, beidh cleachtaí maithe chun meáchan a chailleadh éifeachtach má shíneann tú do matáin ar dtús. Tá téad léim, rith eatramh, agus aeróbaice oiriúnach do seo. Cuireann an coimpléasc chun cinn meáchain caillteanas tapa, foirmiú na matáin cos, agus traenacha seasmhachta. Chun do matáin bhoilg a théamh suas, casadh an fonsa, lúb thar, agus cas do chorp ar dheis agus ar chlé.

Is féidir leat foghlaim go mion agus go cruinn faoin teicníc a bhaineann le cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas a dhéanamh ó fhíseáin is féidir a fháil go héasca ar an Idirlíon. Cuirtear cleachtaí éifeachtacha le haghaidh meáchain caillteanas i láthair go soiléir chun faisnéis a ionsú níos fearr, agus más gá, is féidir leat screenshot a ghlacadh i gcónaí le húsáid le linn an ranga.