Gach lá, déanann na mílte mná allais sa seomra aclaíochta, ag iarraidh an figiúr idéalach a bhaint amach. Go leor daoine sceite iad féin le aiste bia dian, ruining a sláinte. Is é an limistéar is mó fadhbanna ná an boilg, go háirithe i mná tar éis breithe. Tarlaíonn próiseas sil-leagan fíocháin adipose sa réimse seo i bhfad níos tapúla ná fáil réidh leis. Ach chun rath a bhaint amach, is leor sraith oiriúnach cleachtaí baile a dhéanamh i gceart a bhainfidh saill agus a dhéanfaidh do bholg árasán.
Le haghaidh oiliúna, beidh ort mata agus éadaí spóirt scaoilte. Bain úsáid as do cheol is fearr leat chun rithim a chur leis agus chun do ghiúmar a ardú.
Sraith de cleachtaí le haghaidh boilg árasán
EXERCISE 1: TWIST
Luigh ar an mata, ar do dhroim, Bend do chosa ag na hailt glúine, cosa brúite go daingean ar an urlár. Buail do lámha agus cuir ar chúl do chinn iad. Anois tóg do chorp uachtair go mall go leibhéal do lanna ghualainn agus ísligh go réidh é.
Sa chás seo, moltar rithim an análaithe a urramú: ardaigh agus tú ag ionanálú, téigh síos agus tú ag exhale. Tosaigh 10 n-uaire i 2 shraith. Ansin a mhéadú de réir a chéile ar an ualach.
Cleachtadh 2: Éiríonn cosán as suíomh bréaga
Beidh an tasc seo ar chúl an chinn roimhe seo. Fan sa stát céanna, cuir do lámha taobh thiar do cheann. Ardaigh do chosa agus tarraing iad le do ghlúine i dtreo do bhrollach ionas go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár. Gcéad dul síos, inhale, agus ardaithe, exhale. Deich, faoi dhó is ea líon na gcur chun báis.
CLEACHTADH 3: CROSS LEG RAISE
Luigh ar do dhroim ar an mata, cosa díreach, lámha taobh thiar do cheann. De rogha air sin, tóg do ghéag íochtair ar dheis, lúbadh na glúine, agus tarraing i dtreo alt na huillinne de do lámh chlé é. Ansin aistrigh géaga. Ba chóir go mbeadh rithim an chleachtaidh tapa agus fuinniúil. Déan deich n-uaire i dtrí chur chuige.
CLEACHTADH 4: Ardaíonn Géag ÓN suíomh Bréige
Luigh ar do dhroim, airm os cionn do chinn, cosa díreach. Ansin, ag an am céanna ardaigh do ghéaga uachtaracha agus íochtaracha suas, ag iarraidh leideanna do bharraicíní a bhaint amach le do lámha. Is tasc iontach é seo chun fáil réidh le saille bolg agus le do ABS a phumpáil suas.
EXERCISE 5: PLAK
Cuir do lámha ar do uillinn agus forearms, scíth do bharraicíní ar an urlár, ísligh do cheann síos, nó beidh do mhuineál ró-oibrithe go tapa. Sa seasamh seo, seas chomh fada agus is féidir leat. Ansin rollaigh ar do thaobh, ag luí ar ghéaga amháin agus ar thaobh do chos. Ansin, athraigh seasamh. Le gach seisiún, cuir leis an méid ama sa phost seo.
Cleachtadh 6: Bends lódáilte
Seasann muid suas go díreach, cuir ár gcosa ar leibhéal an ghualainn, tóg dumbbell i do lámh, mura bhfuil siad agat, is féidir leat buidéil uisce a chur ina n-ionad. Ardaigh sé os cionn do chinn le lámha díreach agus lúb go réidh ar chlé agus ar dheis, agus ag fanacht ar feadh cúpla soicind sa suíomh tilted sínte seo; ba chóir duit teannas a mhothú i matáin an bhoilg cliathánach. Déan deich go cúig lúb déag i ngach treo;
CLEACHTADH 7: Ardaíonn cosán Ó SUÍOMH
Don ghníomhaíocht seo beidh cathaoir le cúl taca uait. Suigh suas díreach, cuir do bhosa ar shuíochán an chathaoir agus ardaigh do ghlúine go dtí do bhrollach. Reo sa údar ar feadh tamaill, níos ísle do chosa ar ais. Is é líon na bhforghníomhuithe ná deich, dhá chur chuige.
CLEACHTADH 8: AN TORSO A THÓGÁIL Ó POST A BREISE
Luigh síos ar mata gleacaíochta, sín do lámha os cionn do chinn. Ansin, ag an am céanna ardaigh do chosa agus torso uachtair. Ba cheart go dtógfadh cruth suíomh an chomhlachta cruth seiceála. Déantar an caidéalú seo i rithim aisteach, gan a bheith an-tapa, ach ní mall ach an oiread. Déan deich n-uaire in dhá chur chuige. Chun do cheantar bhoilg a chosc ó ghortú tar éis a fheidhmiú, tar éis duit an tasc seo a chríochnú, luí ar do bholg, déan do chuid arm a shíneadh ar aghaidh agus freisin do chosa agus torso a ardú ag an am céanna, ag iarraidh do chorp a shíneadh chomh maith agus is féidir.
CLEACHTADH 9: Ardaíonn cosán Ó SUÍOMH
Suigh ar an mata, lean ar do lámha taobh thiar do dhroim, dún do chosa le chéile, ardaigh do chosa díreach suas agus coinnigh sa phost seo chomh fada agus is féidir. Ansin fill ar do phost roimhe seo. Déan dhá nó trí chur chuige.
CLEACHTADH 10: ÚSÁID fonsa HULAH
Is cuidiú iontach é fonsa chun waist tanaí, álainn a chruthú sa bhaile. Coinnigh i gcuimhne gur gá duit éadaí tiubha a chaitheamh chun cleachtaí fonsa hula a dhéanamh mura dteastaíonn uait bruises ar do fhigiúr tar éis aclaíochta.
Conas a mhéadú ar éifeachtacht na cleachtaí
RIAIL #1
Sula dtosaíonn tú ag meáchan a chailleadh i limistéar an bhoilg, ní mór duit a fháil amach an chúis le taiscí saille breise sa chuid áirithe seo den chorp. Ós rud é ar an gcéad dul síos ní mór duit tionchar a imirt ar an gcúis, mar gheall ar shlí eile beidh an éifeacht a baineadh amach gearr-chónaí. Na cúiseanna is coitianta: aiste bia le breis carbaihiodráití agus saillte, neamhghníomhaíocht fhisiciúil, meitibileacht mall, toirchis agus luí seoil.
Ar dtús, ní mór duit d'aiste bia a athmhachnamh agus iarracht a dhéanamh níos mó bianna próitéine a ithe - cíche cearc, uibheacha, mairteoil, cáis teachín beagmhéathrais. Riachtanais an comhlacht snáithín - cén fáth a ithe níos mó glasraí úra agus torthaí. Is fearr a ithe de réir an sceidil: codanna beaga, gach 2 uair an chloig. Gné fíor-riachtanach eile maidir le meáchan a chailleadh ná uisce. Ní mór duit ar a laghad 2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae chun meitibileacht a fheabhsú sa chorp agus chun meáchain caillteanas a luasú. Gan mearbhia ná sneaiceanna míshláintiúla.
RIAIL #2
Bog níos mó, agus nílimid ag caint faoi ghleacaíocht speisialta nó oiliúint sa seomra aclaíochta. Ba chóir go n-áireofaí am a chaitear sa bhaile nó ag an obair tréimhsí de ghníomhaíocht fhisiciúil ard: tóg an staighre in ionad an t-ardaitheoir a úsáid; glan do árasán níos minice; ná bíodh leisciúil dul go dtí an chéad oifig eile san oifig chun na páipéir a thabhairt ar láimh go pearsanta, seachas iad a thabhairt do dhuine eile.
Tá leithscéal amháin ag go leor daoine: níl am agam, bím i gcónaí ag obair. Anseo, freisin, is féidir leat bealach amach a fháil - is féidir leat siúl cúpla stad chuig agus ón obair araon, tabharfaidh sé seo borradh fuinnimh duit agus feabhsóidh sé do ghiúmar.
RIAIL #3
De ghnáth déanann cailíní a bhíonn ag obair amach sa bhaile faillí ag téamh suas don chorp ar fad, ag tosú láithreach le hoiliúint muscle. Tá sé seo mícheart! Ní mór duit do chorp ar fad a théamh suas agus a ton le haghaidh meáchain caillteanas le bheith éifeachtach. Beidh cúig go deich nóiméad go leor chuige seo. Is féidir leat jogging éadrom, snámh sa linn nó damhsa a chur in ionad an téamh seo.
RIAIL #4
Ná cuir isteach ar an seachmaill go mbeidh boilg árasán le feiceáil tar éis cúpla seisiún. Ní mór duit ní hamháin iarracht a dhéanamh agus creidim i duit féin, ach freisin a bheith foighneach go leor nuair a thagann sé chun meáchan a chailleadh.
Is leor é a dhéanamh ach daichead nóiméad sa lá, agus gan tú féin a sceite le workouts dhá uair an chloig, ach ní mór duit é seo a dhéanamh go rialta agus gan scipeáil.
Ba chóir gach cleachtaí bhoilg a dhéanamh ní le haghaidh luas, ach le haghaidh cáilíochta. Má dhéanann tú gach rud ar luas tapa, ní féidir leat ach sprains agus pian a fháil. Ní mór duit na matáin a shíneadh de réir a chéile - an níos moille, is mó an éifeacht. Méadaíonn líon na dtascanna agus na gcur chuige a dhéantar thar na laethanta, de réir mar a théann na matáin i dtaithí ar an ualach céanna.
Le creidiúint ionat féin, coinnigh dialann agus tóg tomhais ó do choim gach trí lá chun lúcháir a dhéanamh ar do rath.
RIAIL #5
Ní mór duit a fheidhmiú ar maidin, roimh bricfeasta; más rud é nach n-oibríonn sé amach ag tús an lae, ansin ar a laghad dhá nó trí uair an chloig tar éis ithe. Ná crochadh suas ar thascanna simplí; dá casta is ea is éifeachtaí.
RIAIL #6
Is fearr oiliúint a dhéanamh ag an am céanna, b'fhearr gach lá. I gcásanna tromchúiseacha, is leor trí nó ceithre rang sa tseachtain. Déan tascanna go dtí go mbraitheann do matáin griofadach agus tuirseach. Agus, ar ndóigh, ná déan dearmad faoi réimeas aiste bia agus óil.
Is é an rud is mó ná a chreidiúint i duit féin, dearcadh mhothúchánach a bheith agat, agus cuimhnigh nach próiseas toirt é seo agus go dteastaíonn iarracht agus am.
Contraindications
- Tréimhse an toirchis - ós rud é le linn na tréimhse neamhghnách seo i saol na mban, ní féidir leat cleachtaí a dhéanamh ar matáin an bhoilg, mar gheall ar seo is féidir leis an uterus a bheith toned, agus beidh deireadh le gach rud go dona.
- Galair somatic. Is féidir le go leor galair a bheith ina contraindication chun meáchan a chailleadh agus aclaíocht dhian, mar shampla: galair an chonair gastrointestinal, na duáin, an córas cardashoithíoch, diaibéiteas mellitus, paiteolaíocht an chórais mhatánchnámharlaigh.
- Tréimhse aisghabhála tar éis idirghabhálacha máinliachta, galair thógálacha tromchúiseacha. Ag an am seo, tá tacaíocht bhreise ag teastáil ón gcomhlacht, ach ní meáchain caillteanas.