Chun meáchan a chailleadh go tapa agus go héifeachtach, ní mór duit níos mó calraí a dhó ná mar a ionsúnn tú trí bhia. Ní rogha é d’aiste bia a laghdú go dtí an t-íosmhéid. Caithfidh an comhlacht a riachtanas laethúil de vitimíní, mianraí agus cothaithigh eile a fháil. Níl ach rud amháin fágtha le déanamh - laghdú beagán ar ábhar calorie an roghchlár agus gníomhaíocht fhisiciúil a mhéadú.
Braitheann cuid shuntasach de rathúlacht meáchain a chailliúint ar éifeachtacht na gcleachtaí roghnaithe. Ar an gcéad dul síos, ní mór dóibh a bheith ag freagairt don leibhéal ullmhúcháin agus a bheith ina chúis le sásamh, nó beidh an fonn aclaíochta imithe agus cuirfear deireadh leis an oiliúint. Ar an dara dul síos, ba chóir duit díriú ar saille a dhó i réimse na faidhbe, gan faillí a dhéanamh ar na cinn eile go léir. Is é sin, ní mór duit a bheith ag obair ar an gcomhlacht ar fad.
Breathnaímid ar na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas, ar féidir iad a dhéanamh mar choimpléasc amháin nó a áireamh ar leithligh i do chlár féin.
Cleachtaí te suas
Tosaíonn workout i gcónaí le te-suas chun an corp a ullmhú don ualach agus gortú a sheachaint. Cleachtaí oiriúnacha:
- rothlú an chinn chlé agus ar dheis - 15 uair;
- swing do lámha ar ais agus amach - 15 uair;
- rothlú na pelvis deiseal agus tuathalach - 12 uair;
- casann an comhlacht sa dá threo - 12 uair;
- léim i bhfeidhm - 15 uair.
Burpee
Tá Burpees dírithe ar roinnt grúpaí matán a oibriú: croí, laonna, pluide agus torso uachtair. Tá an cleachtadh deacair, ach is fiú na torthaí é.
Ar dtús, seasann an duine suas agus cuireann sé a chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Ansin déanann sé squats. Le linn gach squat, fanann sé sa phost seo, déanann sé teagmháil leis an urlár os comhair a chorp leis an dá lámh agus léim ar ais lena chosa, ag ísliú a bhrollach. Ina dhiaidh sin, gan mhoill, ardaíonn sé a bhrollach agus léimeann sé ar aghaidh, ag glacadh leis an suíomh squat roimhe seo. Agus tar éis dó filleadh ar sheasamh, léimeann sé suas, ag ardú a airm go dtí an tsíleáil. Déantar gach gluaiseacht go tapa agus go rithimeach.
Ab aclaíocht
Ba chóir duit luí ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do lámha taobh thiar de chúl do chinn. Agus tú ag easanálú, ardaigh do torso go mall, nó ar a laghad ardaigh do ghualainn agus ar ais, agus de réir mar a dhéanann tú ionanálú, ísligh é.
Aird! Nuair a bhíonn tú ag ionanálú agus ag easanálú, is gá matáin an bhoilg a aimsir, seachas na cromáin agus an muineál. Má dhéanann tú neamhaird ar an riail seo, is féidir leat ar a laghad 100 cur chuige a dhéanamh in aghaidh an lae, ach fós gan aon toradh a bhaint amach.
Planc
Ceadaíonn an planc duit na matáin go léir a neartú agus gníomhaíonn sé dian-dhó taiscí saille i réimsí fadhbanna. Suíomh tosaigh - ina luí le béim ar airm sínte, lámha ag díriú ar aghaidh, díreach ar ais agus ar ais níos ísle, smig beagán ardaithe. Ba chóir duit do matáin bhoilg a aimsir agus an staidiúir a choinneáil ar feadh 1 nóiméad, ag iarraidh gan do pheilvis a shlogadh nó a chlaonadh. Agus ansin glúine síos, scíth a ligean do torso ar fad a oiread agus is féidir, sosa agus a fheidhmiú arís.
Aird! Déantar an planc gach lá, ag méadú de réir a chéile an ré a bheith i riocht seasta go dtí trí nóiméad.
Léim Jack
Is cleachtadh cardio maith agus simplí é seo do meáchain caillteanas is féidir a dhéanamh go héasca sa bhaile. Le do chosa scaipthe go leathan óna chéile, ní mór duit léim, ag luascadh do airm suas agus síos. Chun an rithim a choinneáil suas, is féidir leat bualadh bos os cionn do chinn le linn gach léim. San iomlán, ní mór duit 2-3 shraith de 15 léim a dhéanamh. Ba chóir duit ionanálú trí do shrón agus easanálú trí do bhéal.
Léim
Cabhróidh cleachtaí léim le cruth na masa agus na cromáin a neartú agus a cheartú. Ag seasamh i suíomh suaimhneach, cosa ar leibhéal na gualainne, clasp do lámha taobh thiar de chúl do chinn. Inhale agus suí ionas go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár, gan do chosa a ardú den urlár ná do dhroim a chromadh ar aghaidh. Exhale agus do matáin gluteal agus ceathar níos doichte, agus ansin léim suas chomh hard agus is féidir. Ag baint le do shála ar an urlár, fill láithreach ar do sheasamh squat roimhe seo agus déan an léim arís.