Ceann de na príomhfhadhbanna atá ag an saol nua-aimseartha maidir le mná agus fir ná go bhfuil sé róthrom. Gach bliain, tá tóir níos mó agus níos mó ar stíl mhaireachtála shláintiúil a threorú, agus ag an am céanna meastar go bhfuil sé róthrom ach mígheanasach. Tá go leor aistí bia ann cheana féin, cláir speisialta meáchain caillteanais agus coimpléisc speisialta cleachtaí coirp a ligeann duit meáchan a chailleadh go tapa, áfach, ní hé an deacracht is mó meáchan a chailleadh, ach é a choinneáil níos déanaí, tar éis meáchan a chailleadh. Is mór an cúnamh í an fhealsúnacht ióga atá ar eolas ar fud an domhain, ní hamháin fáil réidh le punt breise, ach chun do shaol iomlán a athrú freisin.
Cad é yoga
Is córas fealsúnachta ársa Indiach é Yoga. Ó Sanscrait, ciallaíonn an focal "yoga" "a nascadh" nó "a cheangal". Go deimhin, tá cleachtas yoga dírithe ar ghníomhaíocht ríthábhachtach an duine ina iomláine, mar san India creidtear go bhfuil gach rud inár gcorp idirnasctha. Ar an gcúis seo, trí chleachtadh yoga a dhéanamh, is féidir leat a thabhairt faoi deara de réir a chéile conas a athraíonn sé ní amháin an corp, ach staid intinne, an timpeallacht agus an saol i gcoitinne.
Tá líon mór scoileanna éagsúla yoga ann, agus na difríochtaí go léir i gcleachtais na scoileanna seo, tá rud amháin acu go coitianta - an teaglaim de shuíomhanna fisiciúla (asanas), teicnící análaithe agus scíthe. Ceann de na cineálacha yoga is coitianta do thosaitheoirí ná hatha yoga, agus is é sin an chéad chéim chun an fhealsúnacht seo a mháistir.
Sochair sláinte choirp
Tá Yoga i saol an lae inniu ar cheann de na bealaí is coitianta chun an corp a fheabhsú. Trí aclaíocht rialta, is féidir leat pian sa chúl níos ísle, barraíocht meáchain, strus agus dúlagar a laghdú agus fáil réidh go hiomlán leis. Rud mór eile agus tú ag cleachtadh yoga is ea an tsolúbthacht mhéadaithe, rud a chabhraíonn le roinnt fadhbanna dromlaigh a sheachaint a d’fhéadfadh eascairt as stíl mhaireachtála neamhghníomhach.
Leis na héifeachtaí dearfacha go léir a bhaineann le yoga ar chorp an duine, i measc na modhanna chun meáchan a chailleadh, ní hé an ceann is mó é. Is é fírinne an scéil go bhfuil go leor ag iarraidh torthaí a chur leis chomh tapa agus is féidir, gan a thuiscint cé chomh díobhálach agus contúirteach atá sé don chorp, seachas, iad féin a shárú, yoga a dhéanamh mar chuid dá saol agus, cé go bhfuil sé i bhfad níos moille, toradh níos buaine a bhaint amach .
Oibríonn ranganna yoga, ar an gcéad dul síos, ort féin, ar do chuid smaointe, ar chothú agus ar an saol i gcoitinne, mar sin tá an cleachtas seo oiriúnach chun meáchan a chailleadh. Le feidhmíocht cheart asanas, tá an corp sáithithe le hocsaigin, a bhfuil éifeacht dhearfach aige ar mheitibileacht agus a laghdaíonn goile. Ach ní féidir an éifeacht seo a bhaint amach ach má dhéantar gach cleachtadh i gceart.
Is é an chéad rud a chaithfidh tú a fhoghlaim sula dtosaíonn tú ag máistreacht asanas ná análú i gceart. Ní bheidh ranganna yoga tairbheach agus taitneamhach ach má tá na timthriallta análaithe tógtha i gceart. Ar an gcúis seo, toisc gur shocraigh sé den chéad uair tosú ag cleachtadh yoga, is fearr cleachtadh ar feadh tamaill i ngrúpa, faoi mhaoirseacht mháistir. Tá ranganna teagaisc físe beartaithe freisin dóibh siúd a bhfuil roinnt taithí acu cheana féin.
Cúiseanna le yoga a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas
I gcás go leor mná, ní bealach éifeachtach é yoga meáchain caillteanas chun cruth a fháil. Is é fírinne an scéil, ar rang caighdeánach yoga, a mhaireann thart ar uair an chloig, go bhféadfá suas le 200 calraí a chailleadh, agus ligeann oiliúint folláine neart duit 2 uair níos mó calraí a dhó san am céanna. Chomh maith leis sin, ní bheidh na chéad torthaí ó chleachtas yoga le feiceáil ach tar éis 2-3 mhí, rud nach bhfuil oiriúnach do gach duine, ar ndóigh, mar is luaithe a bhíonn an toradh faoi deara, is mó a eascróidh as comhchuibheas. Ach na mná sin a leanfaidh ar aghaidh ag cleachtadh, gan spéis a chailleadh i ranganna, ní amháin go bhfaighidh siad corp toned, ach freisin saol nua gan galair agus diúltachas.
Cruthaítear éifeachtacht yoga ar a laghad trí chomh tapa agus a scaip sé ar fud an domhain. I Meiriceá amháin, tá níos mó ná 60% den daonra tar éis é a chleachtadh nó a chleachtadh. Dóibh siúd atá fós ar tí eolas nua a fháil, is féidir roinnt cúiseanna a thabhairt a ligeann do dhuine conclúidí a dhéanamh maidir le cibé an fiú cleachtas yoga a thabhairt isteach ina saol:
- Cuidíonn ranganna Yoga, a bhuíochas le líon mór cleachtaí statacha a dhéantar le hobair muscle domhain, meáchan a chailleadh le coinneáil go fadtéarmach ar éifeacht meáchan a chailleadh.
- Cuireann ocsaigin, a shaibhríonn an corp trí chleachtaí análaithe, miondealú saillte chun cinn, luasann sé meitibileacht agus líonann sé an corp le fuinneamh, ag laghdú an ocrais.
- Ní gá déileáil le cásanna struis agus dúlagar le piollaí nó iad a urghabháil le bianna sailleacha agus siúcraí, cuideoidh yoga le strus a oibriú amach ar leibhéal an choirp agus fáil réidh leis. Ina theannta sin, tugann cleachtas yoga deis duit cortisol an hormóin strus a ísliú, rud a spreagann cuma taiscí sailleacha ar an bolg.
- Cobhsaíonn cleachtaí Yoga leibhéil glúcóis fola, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat fáil réidh le murtall.
- Cuidíonn ranganna cothromaithe yoga le fáil réidh leis an insomnia, toisc go bhfuil sé cruthaithe ag eolaithe go gcaithfidh tú codladh 8 n-uaire an chloig ar a laghad chun meáchain a chailliúint.
Cén yoga is fearr meáchan a chailleadh
Tá go leor cineálacha yoga ann, mar shampla, is iad na hatha yoga, yoga ashtanga, yoga bikram agus yoga cumhachta an ceann is cáiliúla díobh. Le déanaí, tá a leithéid de chineál neamhghnách yoga agus yoga aeróige ag dul i méid. Cuireann na cineálacha yoga seo le meáchain caillteanas, ach do dhuine atá ag déanamh yoga, ní hé seo an t-aon aidhm ar chor ar bith. Féach níos dlúithe ar gach ceann de na cineálacha liostaithe:
- Tá Hatha yoga ar cheann de na cineálacha is simplí de yoga, creidtear gur réamhrá é an cleachtas seo ar an gcúrsa bunúsach yoga agus go bhfuil sé foirfe do thosaitheoirí a chinneann meáchan a chailleadh sa bhaile. Le cabhair ón gcleachtas seo, déantar staidéar domhain ar na matáin, rud nach dtabharfaidh, ar ndóigh, éifeacht láidir meáchain caillteanas, ach ullmhóidh sé tú le haghaidh asanas níos deacra a bhaineann le cineálacha eile yoga.
- Yoga Ashtanga nó yoga dinimiciúil. Déantar an cineál yoga seo i seicheamh docht asanas, agus coinnítear gach ceann acu ar feadh níos mó ná nóiméad. Éilíonn an cineál gníomhaíochta seo ullmhúchán maith agus stamina.
- Tagraíonn yoga neart don teaglaim aeróbaice agus yoga ashtanga. In ainneoin go ndéantar asanas sa chineál seo yoga gan cur isteach, agus iad ag dul thar a chéile, is féidir le daoine le leibhéil éagsúla oiliúna máistreacht a dhéanamh ar an gcineál seo yoga. Chun oiliúint a éascú, tá coimpléisc análaithe agus síneadh san áireamh i struchtúr asanas. Meastar go bhfuil an cineál yoga seo ar cheann de na cinn is éifeachtaí i meáchain caillteanas.
- Is casta é Bikram yoga atá comhdhéanta de asanas clasaiceach agus cleachtaí análaithe. Mar sin féin, is é an rud is tábhachtaí agus na cineálacha yoga seo á gcleachtadh agat gur chóir go mbeadh teocht leanúnach de thart ar 40˚ agus an taise céanna ag an seomra ina reáchtáiltear na ranganna. Tá an coinníoll seo tábhachtach chun meáchan a chailleadh, mar gheall ar allas caillfidh daoine an iomarca uisce, a choinnítear sa chorp agus sna tocsainí.
- Nuair a bhíonn yoga ón aer á chleachtadh, déantar asanas le canbhás speisialta atá ceangailte leis an uasteorainn. Trí an spine a scaoileadh ó theannas iomarcach agus an corp a shíneadh go nádúrtha le cabhair ó fhabraic speisialta, is féidir leat na asanas is deacra a dhéanamh, atá deacair go leor i yoga clasaiceach. Mar sin féin, níl an cineál yoga seo oiriúnach do gach duine, ach dóibh siúd a bhfuil beagán oiliúna corpartha acu ar a laghad.
Agus tú ag roghnú yoga amháin nó cineál eile duit féin, tá sé tábhachtach a thuiscint gur fearr an yoga is compordaí a roghnú duit féin, an ceann a dhéanfaidh tú le pléisiúr. Ná céasadh tú féin le yoga cumhachta mura bhfuil do chorp réidh dó fós.
Agus tú ag gabháil d’aon cheann de na cineálacha liostaithe yoga, is fiú a mheabhrú gurb é príomhphrionsabal yoga ná scíth a ligean agus dul chun cinn mall i dtreo an toraidh is fearr, toisc go mbuaileann an té nach bhfuil deifir air.
Tásca agus contraindications do ranganna
Sula dtosaíonn tú ag cleachtadh yoga, ba cheart duit dul i dtaithí ar na moltaí maidir le cé agus conas is féidir le yoga cabhrú, chomh maith le haird a thabhairt ar sháruithe ar ranganna. Tar éis duit staidéar a dhéanamh ar an gcéad agus an dara ceann, agus an fhaisnéis a fuarthas a chur i bhfeidhm ort féin, is féidir leat tosú ag traenáil go sábháilte.
Is féidir téarnamh trí chleachtas yoga a mholadh do dhaoine a bhfuil na riochtaí sláinte seo a leanas orthu:
- galair an spine, hernia intervertebral, stoop;
- galair chomhpháirteacha - airtríteas agus airtríteas;
- tuirse ainsealach, leibhéil mhéadaithe imní, strus, dúlagar agus suaitheadh codlata;
- siondróm asthenic;
- dystonia fásúil;
- mífheidhm na n-orgán inmheánach;
- galair ainsealacha;
- barraíocht meáchain.
Níor chóir duit yoga a chleachtadh (nó le cead an lia freastail amháin) do dhaoine a bhfuil:
- stáit mheabhracha dhiúltacha a scriosann an psyche;
- neamhoird mheabhrach agus a staid teorann (de bharr mí-úsáid substaintí b’fhéidir);
- galair an chórais cardashoithíoch: tachycardia, arrhythmia, galar croí, diostróife miócairdiach;
- galair an chórais imshruthaithe;
- fadhbanna an chórais mhatánchnámharlaigh;
- gortú inchinne traumatach;
- neoplasmaí urchóideacha;
- clocha sa gallbladder.
Chomh maith leis na príomh-contraindications, tá cinn sealadacha ann, lena n-áirítear:
- cóireáil laethúil fadtéarmach le substaintí míochaine;
- tréimhse níos measa na ngalar ainsealach;
- tréimhse athshlánaithe tar éis obráid;
- ró-ualach fisiceach;
- stróc gréine nó vice versa hypothermia;
- teocht an choirp méadaithe (ó 37 °);
- ualaí troma a bhaineann le spóirt ghairmiúla.
Chomh maith leis na pointí liostaithe, tá rialacha ginearálta ann nach féidir leat yoga a dhéanamh ar bholg iomlán (3-4 uair an chloig díreach tar éis ithe), agus níor cheart duit cleachtadh díreach tar éis duit cuairt a thabhairt ar folctha te nó sabhna.
Tá sé tábhachtach a thuiscint, mar gheall ar fhorghníomhú corpartha trom, nach féidir iad a ligean isteach ar chúrsa yoga Ashtanga i gcásanna nach bhfuil aon ullmhúchán fisiceach riachtanach ann, ina theannta sin, má bhíonn fadhbanna le brú fola ard, tá galair thógálacha ann agus ailse ag aon cheann de na céimeanna . . . Ní de thaisme srianta den sórt sin, toisc go n-athraíonn ranganna yoga ár gcorp ón taobh istigh, agus i gcás galair thromchúiseacha, d’fhéadfadh meathlú tromchúiseach sláinte a bheith mar thoradh ar aon athruithe sa chorp.
Ní mór aird a thabhairt freisin ar a leithéid de nóiméad, atá tábhachtach do chleachtadh yoga, mar shampla menstruation i measc na mban. Murab ionann agus na miotais go bhfuil cosc dian ar ranganna na laethanta seo, is fiú a rá sa chás seo nach bhfuil muid ag caint faoi chleachtas ióga, ach faoi chleachtadh corpartha trom. Dála an scéil, tá éifeacht dhearfach ag yoga ar na horgáin pelvic i measc na mban, agus ar an gcaoi sin faoiseamh a fháil ó athlasadh ainsealach agus tréimhsí pianmhara. Má táimid ag caint faoi aon toirmeasc, ansin caithfidh fios a bheith agat nach féidir leat asanas inbhéartaithe a dhéanamh ar laethanta na míosta agus is fearr a chinntiú go bhfuil an oiliúint ag an am seo socair.
Cén t-am den lá is fearr a dhéanamh agus cén fad is fearr is féidir a bhaint as ranganna
Is fearr yoga a chleachtadh ar maidin chun do chuid cadhnraí a athluchtú don lá ar fad sula dtosaíonn tú ar lá oibre. Mar sin féin, is fearr le go leor daoine, mar gheall ar shaintréithe a gcorp, codladh níos faide ar maidin, agus ranganna yoga a chur siar tráthnóna. Níl aon rud cearr leis sin, ach is fearr fios a bheith agat go bhfuil coimpléisc speisialta maidin agus tráthnóna i yoga, le tacar áirithe asanas. Mar sin ar maidin déantar an casta "Surya Namaskar" (beannacht don ghrian), agus sa tráthnóna - "Chandra Namaskar" (beannú don ghealach).
Meastar gurb é an fad is fearr is féidir le ceacht ó 1 go 2 uair an chloig (móide nó lúide leathuair an chloig), ar mhaithe le chéile is gá yoga a chleachtadh 3-4 huaire sa tseachtain ar a laghad, is é an rogha is fearr yoga a dhéanamh go laethúil, agus é a dhéanamh nós. Ba chóir a thuiscint go gcuideoidh cleachtadh rialta leat na torthaí is fearr a bhaint amach i yoga. Is ábhar aonair é tú féin a roghnú cé mhéad uair chun yoga a dhéanamh in aghaidh na seachtaine agus cad a bheidh san ualach, is é an rud is tábhachtaí ná tú féin a ró-ualach, is fearr bogadh de réir a chéile ó shimplí go níos casta.
Prionsabail chothaithe in éineacht le cleachtadh
Tá cothú riachtanach do chleachtadh yoga. Ní chiallaíonn sé seo, ag tosú ranganna, beidh ort cloí le prionsabail aiste bia vegetarian, nó aistriú go dtí aiste bia bia amh. Ach, ag tosú ag cleachtadh dáiríre, athróidh an corp féin de réir a chéile go dtí an cineál bia is fearr a oirfidh duit. Ina theannta sin, is fearr a éireoidh le go leor asanas, mar gheall ar an laghdú ar úsáid táirgí dochracha, toisc nach gá don chorp méid ollmhór fuinnimh a chaitheamh ar bhia a phróiseáil, agus cuideoidh an fuinneamh atá fágtha leis na torthaí is mó a bhaint amach trí ag déanamh yoga le haghaidh meáchain caillteanas.
Cleachtann go leor lucht leanúna yoga an cur chuige Ayurvedic i leith cothaithe, rud a léiríonn tionchar fhormhór na mbianna ar ár gcorp agus ar ár mothúcháin, dá bhrí sin, agus an tsraith cheart bia á roghnú agat le haghaidh meáchain caillteanas, is féidir leat a chur in ord ní amháin ar an gcorp agus ar an domhan istigh. Cabhróidh cleachtaí ithe comhfhiosach agus yoga.
Cineálacha údar le haghaidh meáchain caillteanas
I yoga, tá coimpléisc áirithe ann chun meáchan a chailleadh, lena n-áirítear cineálacha postures mar asanas casta, seasamh agus inbhéartaithe, lúbadh agus asanas atá dírithe ar scíthe (scíthe). Is iad seo na príomhchleachtaí is éifeachtaí le cleachtadh, atá mar bhunús le haon chineál yoga.
Ag déanamh casta yoga a chuimsíonn gach ceann de na cineálacha postures liostaithe, is féidir leat torthaí maithe a bhaint amach i gceann cúpla mí le hoiliúint rialta. Féadfaidh tú éifeacht yoga ar an gcorp a fheabhsú trí thosú ag cleachtadh san aer úr.
Casadh
Bíonn tionchar ag gach casadh i yoga ar an intestines agus an díleá i gcoitinne, ag feabhsú próisis meitibileach agus ag baint tocsainí carntha ón gcorp.
Seasann seasamh
Cuidíonn asanas a dhéantar ó sheasamh ina seasamh le díriú níos doimhne ar an ngníomhaíocht agus méid an bolg, na gcosa, na droma agus na cromáin a laghdú.
Seasann inbhéartaithe
Tá tionchar asanas, a dhéantar i riocht inbhéartaithe, dírithe go príomha ar an spine a neartú, ina theannta sin, nuair a dhéantar iad, spreagtar an fhaireog thyroid agus draenáiltear na horgáin inmheánacha.
Fánaí
Chun comhlacht solúbtha a fháil, chomh maith leis na matáin a neartú, cuideoidh na claontaí a dhéantar i yoga ó shuíomh suí; is féidir leat iad a dhéanamh agus tú i do sheasamh.
Seasann Scíth
Is gnách deireadh a chur leis an gceacht le asanas atá dírithe ar scíth a ligean. Buíochas leo, is féidir leat teannas a mhaolú, smaointe a scaoileadh ó imní agus scíth a ligean.
Asanas simplí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile
I gcleachtadh yoga, tá sé riachtanach asanas a áireamh le haghaidh meáchain caillteanas. Tá go leor cúpla asanas ann, ach anseo tá sé tábhachtach leibhéal na hoiliúna atá ar fáil a chur san áireamh. Ag déanamh yoga, bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe, ionanálú malartach agus exhalation cothrom in am. Tá análaithe ceart ar cheann de na comhábhair le haghaidh meáchain caillteanas rathúil trí yoga.
Bend ar Aghaidh - Uttanasana
Chun uttanasana a dhéanamh, ní mór duit seasamh suas díreach, do chúl a dhíriú, do airm a shíneadh os do chionn agus exhale, lúbadh go mall, ag baint do ghlúine le do cheann. Ar mhaithe le héifeacht níos mó de réir meáchain caillteanas, ba chóir duit greim a fháil ar do rúitíní le do lámha, agus ar an gcaoi sin an teannas a mhéadú.
Cuidíonn an asana le taiscí saille a dhó, cuireann sé deireadh le fillteacha sa bolg.
Cobra Pose - Bhujangasana
Cuireann Asana "Cobra" díleá chun cinn agus oibríonn sé príomhorgáin chorp an duine. Ina theannta sin, déanann an asana teannas sa spine a mhaolú. Chun é a dhéanamh, ba cheart duit an tacaíocht a ghlacadh agus tú ag luí síos agus ag ardú ón ruga.
Seasamh Madraí Síos - Adho Mukha Svanasana
Tá éifeacht neartaithe ginearálta ag an asana, méadaíonn sé meitibileacht agus faigheann sé pian ar ais. Chun é a dhéanamh, ní mór duit glúine a dhéanamh, agus veirteabraí an spine cheirbheacsach a scíth a ligean. Agus tú ag exhale, ní mór duit do ghlúine a chuimilt ón mata agus cúlbhóthar a dhéanamh.
Warrior Pose - Virabhadrasana
Tá Asana virabhadrasana, toisc go n-oibrítear amach an corp iomlán le linn a chur i bhfeidhm, an-tábhachtach chun meáchan a chailleadh. Agus é á dhéanamh, ní mór duit seasamh suas díreach, do chúl a dhíriú, ansin agus tú ag exhale, cos amháin a chur ar aghaidh agus do ghlúine a lúbadh beagán. Ba chóir lámha a ardú os do chionn, ag dul le bosa, agus tú ag exhale, ag cromadh siar. Ba chóir an asana a athdhéanamh in íomhá scátháin ar an gcos eile.
Seasamh le Triantán - Utthita Trikonasana
Cuidíonn Asana "Triantán" le fáil réidh le fillteacha ag an choim, síneann sé na cosa go foirfe agus bíonn éifeacht dhearfach aige ar an néarchóras. Ag seasamh díreach (cosa leithead ghualainn óna chéile), lúb anonn go dtí an chos dheas, cuir pailme do láimhe deise ar an mata, agus cuir ag an gcos é. Ardaigh do lámh chlé comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh sa phost seo ar feadh thart ar nóiméad, ansin déan leis an gcos eile.
Pose crann nó Vrikshasana
Múineann Asana "Tree" duit cothromaíocht a choinneáil agus tugann sé deis duit na codanna clé agus deas den chorp a shioncronú, chun fáil réidh le teanntáin sa chorp. Chomh maith leis sin, neartaíonn an údar seo na hairm agus an ABS, neartaíonn sé limistéar na glúine. Chun an asana seo a dhéanamh, ní mór duit ionanálú, do lámha a ardú go hard os do chionn, ag dul isteach i do phalms. Cuir cos amháin in aice leis an gcró, agus tú ag iarraidh cothromaíocht a choinneáil agus gan titim. Ar feadh nóiméid, ní mór duit an asana a shealbhú, ansin cosa a athrú.
Cathaoirleach Pose - Utkatasana
Éascaíonn an cathaoir údar nó an utkatasana na matáin thigh agus lao a neartú. Tar éis duit seasamh seasta a ghlacadh, do ghuaillí a dhíriú, ní mór duit do chuid arm a ardú, ag easanálú, agus ansin do phalms a nascadh, suí síos beagán. Tar éis 10 dtimthriall ionanálaithe agus easanálaithe a chríochnú, agus ansin teacht amach as an asana.
Plank
Is é "plank" an asana is cumhachtaí dóibh siúd a shocraigh an iomarca meáchain a shárú. Is féidir é a chleachtadh ar leithligh ó yoga, nó a áireamh i sraith cleachtaí. Ligeann barra a fhorghníomhaítear i gceart duit gach cuid den chorp a oibriú amach gan eisceacht. Chun é a dhéanamh, ní mór duit luí ar an urlár ar do bholg, agus tú ag easanálú, ba chóir duit an corp iomlán a ardú ó dhromchla an urláir, agus do uillinn a bhrú chun an choirp ag an am céanna agus do chosa a choinneáil ar bharraicíní. An níos mó a éiríonn leat seasamh san asana seo, is amhlaidh is fearr a léireoidh sé an corp, ach ná déan dearmad faoi mhodhnóireacht sna cleachtaí.
Pose Scaoileadh Gaoithe - Pavanmuktasana
Scaoileann Asana "Pavanmuktasana" an corp ó gháis. Déan é a luí ina luí ar do dhroim. Re seach, ansin ceann amháin, ansin an ceann eile, ansin an dá cheann le chéile, tarraingítear na cosa isteach agus chomh gar agus is féidir don chófra. Leis an asana seo, déantar massage domhain bhoilg agus neartaítear matáin na gcosa.
Bow údar - Dhanurasana
Cuidíonn Asana "Dhanurasana" leis an gcorp a shíneadh agus a solúbthacht a mhéadú. Cosúil le asanas caolaithe eile, spreagann údar an bhogha an intestines agus ceartaíonn sé scoliosis. Tá an asana cosúil le bogha sínte agus is féidir é a dhéanamh trí bhéim a leagan. Agus tú ag exhale, ní mór duit do rúitíní a clasp le do lámha agus iad a tharraingt chuig do cheann. Leagan níos casta den asana seo is ea leideanna na toes a choinneáil.
Brúigh 30 60 90
Díríonn an údar seo ar na matáin an bhoilg agus cabhraíonn sé le saille a dhó. Chun an asana a dhéanamh, ba chóir go luífeadh duine ar an urlár. Tar éis duit easanálú a dhéanamh, do chosa a ardú achar gairid ón urlár, ag ísliú do chosa go mall, ní mór duit an dá chos a choinneáil cúpla ceintiméadar ón mata, ansin roinnt timthriallta análaithe a dhéanamh agus do chosa a chur ar an urlár. Ba chóir an cleachtadh a athdhéanamh arís agus arís eile, ag ardú na gcosa níos airde agus níos airde.
Is féidir na asanas go léir a liostaítear thuas a dhéanamh le grúpa agus sa bhaile. Rud mór eile de chleachtaí den sórt sin sa troid i gcoinne an mhurtaill is ea nach bhfuil aon chleachtaí gruama ná aistí bia do-ghlactha. Ina theannta sin, tar éis duit mothú ar an gcaoi a bhfuil gach rud ag athrú timpeall, an chaoi a bhfuil do chorp ag athrú, déanfaidh tú yoga le pléisiúr níos mó agus níos mó.