Measann go leor daoine an bealach is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh a reáchtáil. Cibé an bhfuil sé seo fíor nó nach bhfuil, agus conas a reáchtáil i gceart meáchan a chailleadh, beidh muid ag foghlaim ó shaineolaithe agus iad siúd a bhfuil meáchan caillte cheana féin tríd an spórt.
Measadh gur Ceacht an bealach is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh i gcónaí. Ligeann siad duit dul i ngleic le breis meáchain trí líon mór calraí a dhó ar bhealach atá sábháilte don chomhlacht. Is éard is aiste bia ann ná miondealú ar thaiscí saille ar an boilg agus ar na taobhanna trí chothú cuí. Nuair a imíonn taiscí subcutaneous, sags an craiceann, agus glacann an comhlacht ar chruth nach bhfuil chomh maith leis an gceann a shamhlaigh tú de. Dá bhrí sin, ag rith le haghaidh meáchain caillteanas go díreach cad is gá duit!
Cé mhéad calories a chaitear?
Cé mhéad calories a dhóitear nuair a bhíonn tú ag rith? I díreach uair an chloig de bogshodar tomhaiste nó ag rith suas an staighre, cailleann an corp suas le trian de na calories sa ghnáth-aiste bia laethúil. Is é sin, as 1500 kcal is féidir leat 500 a dhó. Má chuireann tú cothú cuí leis an modh seo, trí ríomhaireachtaí simplí is féidir leat teacht ar an tuairim, le cabhair ó reáchtáil rialta, caillfidh tú an t-uaslíon cileagram i mbeagán ama.
Caiteachas calorie agus é ag rith. Tábla
| Cineál rith | Meáchan, kg) | agus tomhaltas fuinnimh (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Tomhaiste | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Eatramh | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Ar na céimeanna | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Conas a thosú ag rith ó scratch
Do gach tosaitheoirí, ba chóir clár reatha le haghaidh meáchain caillteanas a tharraingt suas. Ina theannta sin, níor chóir dearmad a dhéanamh ar nuances tábhachtacha.
Rialacha Bunúsacha
Conas a reáchtáil chun meáchan a chailleadh? Mar sin, lean na rialacha:
- Múintear do thosaitheoirí rith 3 huaire sa tseachtain ar a laghad. Maireann gach rith 30 nóiméad. Chomh luath agus a bhraitheann tú go bhfuil tú i dtaithí ar an ualach seo, bogadh ar aghaidh go dtí 45 nóiméad. Is féidir leat líon na seisiún a mhéadú go 4 athrá in aghaidh na seachtaine. Is fút féin a bheidh an méid is gá duit a reáchtáil chun meáchan a chailleadh sa todhchaí.
- Áitíonn dochtúirí an bhfuil sé díobhálach do dhuine rith ar maidin. Go leor staidéir a chruthú go bhfuil a reáchtáil ar maidin tairbheach do meáchain caillteanas. Tá an míniú simplí - ag an am seo den lá tá méid an-bheag glycogen san ae daonna. Dá bhrí sin, ní mór don chomhlacht foinsí breise dá thomhaltas a lorg, agus is taiscí saille é ceann acu. Dá bhrí sin, le linn jog maidin, dóitear an t-uasmhéid saille. Mar sin féin, mura bhfuil tú in ann a reáchtáil ar maidin, é a dhéanamh sa tráthnóna. Beidh gníomhaíochtaí den sórt sin tairbheach freisin.
- Sula jogging (lena n-áirítear staighre), a dhéanamh te-suas. Beidh sé seo te suas na matáin, análaithe a choigeartú chun an rithim atá ag teastáil agus sprains a chosc.
- Le haghaidh aclaíochta, roghnaigh éadaí nach gcuireann srian ar ghluaiseacht agus bróga spóirt le boinn chompordacha.
- Níor chóir duit a reáchtáil ar asfalt nó coincréit. Tá sé inmholta é seo a dhéanamh in áiteanna sainithe (mar shampla, ar dhromchla rubairithe staidiam, salachar nó féar).
- Ceannaigh monatóir ráta croí a ligfidh duit monatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí le linn na gníomhaíochta.
- Níor chóir duit tosú ag rith ró-thapa. Níor chóir go mbeadh na cosa ró-fhada ón talamh. Níor chóir duit iarracht a dhéanamh teacht ar do masa le do shála, agus níor chóir duit do ghlúine a ardú go hard. Beidh an teicníocht seo úsáideach duit sa todhchaí, nuair a thagann do chorp i dtaithí ar an strus agus is féidir leat dul ar aghaidh go dtí oiliúint níos déine.
- Ní mór duit a breathe trí do shrón. Éist le do chorp, gabháil leis an rithim agus coigeartaigh do chuid análaithe. Tá sé deacair do thosaitheoirí dul i dtaithí ar an teicníc seo, ach ní mór dóibh iarracht a dhéanamh.
- Tar éis jogging, ná stad go tobann. Tosaigh ag luas tapa, ag moilliú de réir a chéile. Is é seo an t-aon bhealach a thabharfaidh tú deis do chroí dul i dtaithí ar rithim eile go socair.
- Ag deireadh an tseisiúin, déan roinnt síneadh. Sa tráthnóna, is féidir leat folctha te, suaimhneach nó folctha coise a ghlacadh.
- Chun nach gcaillfidh tú workout sa drochaimsir, oibrigh amach sa bhaile. Is bealach chomh héifeachtach céanna é treadmill le haghaidh meáchain caillteanas chun fáil réidh le breis meáchain.
Ní gá duit dul amach le tosú ar an aclaíocht. Níl sé chomh héifeachtach do thosaitheoirí a bheith ag rith ar an láthair le haghaidh meáchain caillteanas i do árasán féin. Is leor doras nó fuinneog a oscailt chun aer úr a ligean isteach sa teach. Ina theannta sin, is féidir leat siúl suas an staighre isteach nuair nach féidir é a dhéanamh ar an tsráid. Is é an rud is mó ná breathe i gceart.
Clár a reáchtáil do thosaitheoirí. Tábla
| Seachtain | Plean reatha: ag rith - ag siúl [- ag rith] (mion. ) |
Fad iomlán cleachtaí (nóim. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1. 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1. 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1. 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Ráta croí ceart agus tú ag rith
Chun a thuiscint an bhfuil do shláinte i mbaol, déan do chuisle a thomhas roimh rith agus ina dhiaidh. Go háirithe nuair a thosaíonn tú ar oiliúint ón tús.
Moltaí
- Ba cheart go mbeadh an gnáthráta croí nuair a bhíonn duine oilte ag rith 120-130 beats in aghaidh an nóiméid. Ba chóir do thosaitheoirí a dhícheall chun é seo.
- Bí cinnte do chuisle a thomhas tar éis 15-20 nóiméad a rith. Ba cheart go mbeadh sé comhionann leis an méid a breathnaíodh roimh an oiliúint.
- Moltar freisin monatóir ráta croí a úsáid le linn aclaíochta chun monatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí. Agus é ag rith, níor chóir go n-ardóidh an ráta croí os cionn 140-150 beats in aghaidh an nóiméid (méadú ón luach tosaigh - gan níos mó ná 70%). Nuair a shroicheann do ráta croí an teorainn seo, tosú ag siúl.
- Más féidir leat a reáchtáil (fiú go han-mhall) le ráta croí 120-130, is toradh maith é seo cheana féin do thosaitheoirí. I ndaoine gan oiliúint, is féidir leis an ráta croí a bheith níos mó ná an norm incheadaithe fiú le luasghéarú beag. Ná bí buartha, le hoiliúint rialta beidh tú ag foghlaim de réir a chéile conas rith ar ráta croí íseal. Go dtí go dtarlaíonn sé seo, ná cuir le déine na gluaiseachta, fiú má tá tú beagnach ag siúl, agus is cosúil go bhfuil an t-ualach seo an-simplí duit.
- Coigeartaigh an cheist cé mhéad a chaithfidh tú a fheidhmiú chun meáchan a chailleadh bunaithe ar do léamha ráta croí. A fheidhmiú gach lá eile ar feadh 30 nóiméad (le méadú breise ar an déine) beidh iompróidh go luath torthaí le haghaidh oiliúna croí agus meáchain caillteanas!
Cuimhnigh, trí neamhaird a dhéanamh de do ráta croí agus tú ag bogshodar, féadfaidh tú matán an chroí a chaitheamh amach i ngan fhios duit seachas é a neartú.
Noirm ráta croí agus iad ag rith le haois. Tábla
| Aois (blianta) | optamach bualadh croí crapadh (in aghaidh an nóiméid) |
Minicíocht uasta buillí croí (i nóiméad) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| os cionn 70 | 90-115 | 150 |
Eatramh ar siúl ar maidin agus tráthnóna
Is féidir an éifeachtacht uasta a bhaint amach nuair a bhíonn tú ag rith i mód ualach malartach le crios timpeall an choim. Is é sin, athraíonn rithim mhall ó am go chéile le luasghéarú. Ag an am céanna, imíonn saill ar an boilg agus taobhanna go han-tapa. I leath uair an chloig de jogging, is féidir le rádala maratón suas le 300 gram a chailleadh, agus ar luas measctha - suas le leath cileagram. Ní chaitear an méid céanna calories a dhóitear in aghaidh an lae nuair a bhíonn tú ag rith ag eatraimh ag siúl nó ag déanamh aon chineál eile aclaíochta.
Sochair agus rialacha
Tá buntáiste eile ag rith eatramh - mar gheall ar mhéaduithe beaga ar an ualach is féidir matáin an bolg, laonna, pluide agus masa a oibriú go héifeachtach. Sa chás seo, is ionadach iontach é seo do threalamh aclaíochta daor agus turais chuig an seomra aclaíochta. Tá a dhlíthe féin ag an eatramh a bhíonn ag rith ar an tsráid agus sa bhaile, ag cloí leis a mbainfidh tú do sprioc amach go tapa - meáchan a chailleadh i mbeagán ama:
- Tá sé molta a fheidhmiú ar maidin nó tráthnóna ar a laghad 3 huaire sa tseachtain ar feadh 20 nóiméad.
- Rith ar maidin ach amháin tar éis a fheidhmiú, agus ní roimh é.
- De réir a chéile a mhéadú an t-am agus cinneadh a dhéanamh cé mhéad is gá duit a reáchtáil chun meáchan a chailleadh ina n-aonar.
Is éard atá i rith eatramh le haghaidh meáchain caillteanas ná seicheamh gníomhartha agus ualaí le haghaidh gach lá. Tá córas speisialta forbartha do thosaitheoirí.
Comhairle a thabhairt
Seo a leanas seicheamh na ngníomhartha do rith eatramh:
- Ní mór duit do workout meáchain caillteanas a thosú trí crios meáchain caillteanas a chur ort (má úsáideann tú ceann).
- Rith go mall ar feadh 5 nóiméad, ag bogadh ó shiúlóid brisk go dtí jog.
- Next, dlús a chur agus a reáchtáil chomh tapa agus is féidir. Inseoidh do chorp duit cén t-am le rith. Íosta - 2-3 nóiméad.
- Mall síos agus leanúint ar aghaidh ag jogging, ag éisteacht le do chorp. Fiú mura bhfuil an neart agat agus gur mhaith leat stopadh, téigh go dtí an rith is moille, ach ná seas fós. Agus tú ag bogadh suas an staighre, déan iarracht gan stopadh, céim a ghlacadh.
- Chomh luath agus a bhraitheann tú go bhfuil do ráta croí agus análaithe ag filleadh, reáchtáil ar luas meánach.
- Anois luas suas arís agus déan an coimpléasc iomlán arís.
clár eatramh ag rith le haghaidh meáchain caillteanas. Tábla
| Am | Luchtaigh |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 nóim. ) | Ag siúl ar luas meánach |
| 3: 01 – 4: 00 (1 nóim. ) | Siúlóid tapa |
| 4: 01 - 5: 00 (30 soicind) | Bogshodar |
| 5: 01 – 5: 30 (1 nóim. ) | Siúlóid tapa |
| 5: 31 – 6: 00 (30 soicind) | Léim in áit "troigh le chéile - cosa ó chéile" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 nóim. ) | Siúlóid tapa |
| 7: 01 – 7: 30 (30 soicind) | Léim taobh i bhfeidhm, cosa le chéile |
| 7: 31 – 8: 30 (1 nóim. ) | Siúlóid tapa |
| 8: 31 - 9: 00 (30 sec. ) | Bogshodar |
| 9: 01 – 10: 00 (1 nóim. ) | Ag siúl ar luas meánach |
Léirmheasanna fágtha i líon mór acu siúd a bhfuil taithí acu rith eatramh le haghaidh meáchain caillteanas a rá go bhfuil na torthaí go hiontach. De réir roinnt tuarascálacha, is féidir leat meáchan a chailleadh suas le cileagram in aghaidh na seachtaine le cabhair ó oiliúint den sórt sin.
Cad atá le hithe agus conas a ól agus tú ag rith?
Tá torthaí an-suntasach ag fanacht leat má leanann tú cothaithe cuí. Má thosaíonn tú ag jogging meáchan a chailleadh, ba cheart do bhia a roghnú ag cur gnéithe áirithe den chineál seo oiliúna san áireamh.
Leideanna agus cleasanna
- Tá sé níos fearr gan aon rud a ithe roimh oiliúint. cé mhéad calories a dhéanann rith sruthán má itheann tú? Dada! Nuair a bheidh tú tar éis ithe, tosaíonn an comhlacht glúcós a phróiseáil ón mbolg, rud a fhágann nach bhfuil an ciseal saille stóráilte i dteagmháil léi. Ina theannta sin, tá sé míchompordach agus fiú díobhálach a fheidhmiú ar bholg iomlán! Má tá an-ocras ort, bíodh sneaic agat le cáis teachín beagmhéathrais nó ól gloine de 1% kefir.
- Is é 1 ghloine an t-uasmhéid uisce is féidir leat a ól leath uair an chloig roimh rith. Is féidir leat tae a ól le siúcra, caife nó sú freisin.
- Níl sé inmholta ól le linn agus díreach tar éis oiliúna. Moltar sipíní beaga uisce a ghlacadh nó do bhéal a nigh más gá. Tar éis leath uair an chloig nó uair an chloig, is féidir leat an oiread leacht agus is mian leat a ól.
- Ba chóir duit a ithe tráth nach luaithe ná 2 uair an chloig tar éis cardio a fheidhmiú.
- Bí cinnte bianna ard i bpróitéin a ithe tar éis do rith ar maidin. Oibreoidh bia ó stór cothaithe spóirt freisin. Níor cheart go mbeadh an méid próitéine a chaitear níos lú ná 0. 5 agus gan níos mó ná 0. 7 g in aghaidh 1 kg de mheáchan.
- Má ritheann tú sa tráthnóna, ansin chun meáchan a chailleadh go tapa, is fearr dinnéar éadrom a bheith agat (mar shampla, sailéad glasraí le cíche cearc agus kefir).
- Ní mholtar bia a chuimsíonn saillte.
Táirgí molta agus toirmiscthe
Tabharfaidh na bianna seo a leanas fuinneamh don chomhlacht gach lá (bia nach féidir a ithe ach amháin tar éis oiliúna):
- torthaí triomaithe;
- mil nádúrtha;
- sú trátaí (brú úr);
- pasta (ní mór duit é a chócaráil ionas go mbeidh sé beagán tais);
- rís (aon);
- iógart (b'fhearr sa bhaile).
Déan na bianna seo a leanas a dhíchur ó d'aiste bia:
- pónairí;
- gránaigh slánghráin;
- prátaí (i bhfoirm ar bith);
- bianna sailleacha agus friochta;
- milseáin agus earraí bácáilte;
- bia tapaidh;
- ubhthoradh;
- cabáiste;
- raidis;
- raidis;
- beacáin;
- spionáiste.
Tá fáilte roimh gach glasraí agus torthaí eile.
Rith crios: buntáistí do meáchan a chailleadh
Is éard atá i gceist le rith (lena n-áirítear staighre) gníomhaíocht fhisiciúil ghníomhach, rud a fhágann go ndéantar saillte a mhiondealú agus go scaoiltear méid ollmhór fuinnimh theirmeach. Chun comhlacht te a fhuarú, féadfaidh an corp tosú ag cur allais. Coscann leacht sinn ó róthéamh.
Tá an crios meáchain caillteanas deartha ar bhealach a théann sé an corp in áiteanna inar gá an iomarca saille a chailleadh. Is é an rud céanna scannán cumhdaithe, atá fillte ar fud na pluide agus na boilg, agus mar thoradh air sin, nuair a bhíonn jogging, bristetar saillte níos gníomhaí faoi thionchar teasa.
Tá prionsabal oibriú an trealaimh simplí - tosaíonn an comhlacht, ag tuiscint nach féidir leis dul i ngleic leis an bhfeidhm fuaraithe, níos mó allais a tháirgeadh. Ag an am céanna, déantar saillte a bhriseadh síos i bhfad níos gníomhaí, rud a ligeann duit punt breise a bhaint níos tapúla.
Tá an crios úsáideach go háirithe dóibh siúd a úsáideann eatramh ag rith chun meáchan a chailleadh agus a rith suas staighre a chailleadh saille bolg. ualach breise a bheidh ann ná crapadh matáin an bhoilg agus iad ag rith. Feabhsóidh sé seo an éifeacht, cabhróidh sé le taiscí saille a bhaint agus an craiceann ar an bolg a dhéanamh níos doichte.
Rith nó rothaíocht: cé acu is fearr chun meáchan a chailleadh?
Is fearr le go leor daoine an dá mhodh chun a bhfigiúr féin a chothabháil i gcruth maith. Tá difríocht idir léirmheasanna na ndaoine a chaill meáchan maidir leis seo. Roghnaíonn gach duine cad is fearr leo. Mar sin féin, is fiú dul i muinín na buntáistí a bhaineann le gach cineál oiliúna.
Na buntáistí a bhaineann le rothaíocht
- Is spórt i bhfad níos lú contúirteacha í rothaíocht ná a bheith ag rith.
- Nuair a bhíonn tú ag rothaíocht, níl aon strus iomarcach ar na hailt agus an spine, mar nuair a bhíonn tú ag rith.
- Tugann rothaíocht ualach níos compordaí ar na matáin, gan jerking agus strus.
- Is féidir leat rothar a thiomána gan eagla fiú má tá tú róthrom.
- Ligeann rothaíocht duit aclaíocht a dhéanamh ag an am céanna agus áiteanna suimiúla a fheiceáil le linn an turais. Is uirlis iontach é seo dóibh siúd a bhfuil grá acu ar thurais fhada.
- Cé go dón rothaíocht níos lú calraí ná eatramh nó a reáchtáil rialta, is féidir leat marcaíocht gan overexerting tú féin ar feadh i bhfad níos faide.
Beidh tionchar dearfach beag ag gnáth-tiomána. Dá bhrí sin, chun meáchan a chailleadh i ndáiríre, is gá duit a thiomána go tapa.
Buntáistí a bhaineann le reáchtáil
- Meastar gurb é an rith ceann de na cineálacha gníomhaíochta fisiceacha is fearr le haghaidh sláinte an duine agus le haghaidh meáchain caillteanas tapa.
- Úsáideann bogshodar síos an tsráid agus suas an staighre an líon uasta matáin.
- Dóíonn an comhlacht níos mó fuinnimh fiú nuair a bogshodar ná nuair a rothaíocht.
- Chun an méid céanna de bhreis-mheáchan a chailleadh, beidh gá le rádala 2-3 huaire níos lú ama ná mar a bhíonn ag rothaithe.
An gcabhraíonn rith leat meáchan a chailleadh go tapa agus go héifeachtach? Gan dabht!
Contraindications agus réamhchúraimí le haghaidh jogging
Is féidir le eatramh agus aon reáchtáil eile, chomh maith le tionchar dearfach a bheith aige ar chorp an duine, dochar a dhéanamh freisin. Mar sin, tá sé níos fearr do dhaoine a bhfuil na galair seo a leanas orthu bealach níos míne a roghnú chun meáchan a chailleadh:
- galair croí agus soithíoch;
- gortuithe agus neamhoird an cholúin dhromlaigh;
- aon ghalair ainsealacha le linn exacerbation;
- fadhbanna le hailt glúine;
- slaghdáin nó fliú;
- leibhéal ard otracht;
- galair gínéiceolaíocha tromchúiseacha.
Éist le staid do choirp. Má bhraitheann tú tinn, déan do rith a athsceidealú go dtí an lá dar gcionn. Foghlaim idirdhealú a dhéanamh idir pian muscle tar éis aclaíocht ó chúiseanna eile pian. Monatóireacht a dhéanamh ar do chuisle. Is féidir le cuisle tapa mífheidhmiú an chroí a léiriú.
Léirmheasanna uathu siúd a bhfuil meáchan caillte acu
Is féidir le léirmheasanna uathu siúd a bhfuil taithí acu ar an leigheas seo cabhrú leat a chinneadh an gcabhraíonn rith leat meáchan a chailleadh.
- "Ní maith liom aistí bia, agus ní reathaí maratón mé! Is duine mé go ginearálta a loves a ithe. Chinn mé tosú ag imirt spóirt. Ní raibh aon am le dul go dtí an seomra aclaíochta, mar sin chuaigh mé isteach le cara a rith gach maidin le crios meáchain caillteanas (a bhaint saille bolg). Tá na torthaí go hiontach. I mí chaill mé 4 kg, a fuair mé le linn na laethanta saoire, d'éirigh sé níos éasca a breathe, agus bhí a lán fuinnimh agam. An bhfuil sé indéanta meáchan a chailleadh ag rith? Gan dabht! "
- "Thosaigh mé pian i mo chosa tráthnóna. Ar dtús thosaigh mé ag cur pills, agus ansin d'ordaigh an dochtúir instealltaí. Ach tá sláinte níos luachmhaire, agus chinn mé triail a bhaint as jogging ar maidin. Ní fhaca mé aon athruithe suntasacha láithreach. Thuig mé ach mí ina dhiaidh sin, nuair a chaith mé tráthnóna iomlán gan pian i mo chosa. Anois tugaim mo bhean chéile liom le haghaidh mo jóg maidin. Tá 3 chileagram caillte aici cheana féin agus tá sí ag iarraidh níos mó a chailleadh. "
- "Ní mór gach rud a dhéanamh go ciallmhar. Rinne mé rith eatramh. Rinne mé oiliúint ar chosán pábháilte i bpáirc in aice láimhe. Thosaigh mo chosa ag dul amú. Ansin rinne mé iarracht tosú ag rith ar bhóithre salachar. Tá an pian imithe. Níl uaim ach rud amháin a rá - níl a fhios agam aon chóras meáchain caillteanas atá níos éifeachtaí ná eatramh a bheith ag rith le crios! "
Rith nó rothaíocht, bogshodar síos an tsráid nó bogshodar in áit le haghaidh meáchain caillteanas, le crios nó gan é, ar maidin nó tráthnóna - is leatsa an rogha! Cloí leis an gcóras ceart dáileadh na gníomhaíochta coirp, le stíl mhaireachtála shláintiúil agus cothú, agus beidh do chorp delight tú le háilleacht agus chéile.